バスケ選手は腰椎分離症になりやすい競技だと思います。
中学生で腰痛となり長期離脱している選手をよく見かけますし、たくさんの対応をしてきました。
なぜ腰椎分離症になるのか、さまざまな要因がありますが、成長過程と動作習慣と競技特性による複合的な要因から発症してしまうケースがとても多いと実感しています。
腰椎分離症のメカニズム、治療方針は以前にブログ記事で投稿していますので参考にして頂ければと思います。
私は現在プロバスケチームでアスレティックトレーナーとして活動して24年が過ぎました。
中学生のカテゴリーであるU15や高校生のカテゴリーのU18にも関わってきて実際に多くの腰椎分離症となった選手を無事復帰させてきた経験があります。
今回はバスケットボールの競技特性から見た腰椎分離症の原因を追求して記していきます。
【結論】
・基礎となる腰椎骨盤リズムや胸椎腰椎の動きを獲得していない
・パワーポジションやディフェンスの構えが不確立にて怒ってしまう
・リバウンド時などの競技にて瞬間的に体幹が機能していない
・スピンムーブでの負担がかかりやすい安全性・効率性のフォームが未完成
このような点からバスケ選手が腰椎分離症へと発展してしまう要因があります。
目次
1.腰椎-骨盤リズム
中学生は成長促進時期なので、大腿骨の成長が著しいです。
それに対して大腿部の筋肉は骨の成長よりも筋肉の成長が追いつかないペースとなってしまい、さらに運動によって疲労して筋肉は硬く縮まってしまうことで骨盤の動きが悪くなってしまう点は別の投稿記事で紹介しました。
指導するコーチが医学的な点に配慮しきれないことは専門外なので理解していますが、小中学生をコーチングする上で成長期に起こる問題点を把握しておくことで傷害を防ぐことが可能となってきます。
実際に骨盤の動きづくりを導入するだけでさまざまな怪我や動作、競技力の改善にも役立つ点であります。
ペルビックティルト
上の写真で紹介しましたが、骨盤を動かすことができるだけでも問題となる原因の1つを解消できます。
寝た状態で床に腰を押し付けて、腰と床の隙間を作る、この動作を繰り返すことで神経と筋肉が結びつき動きづくりが上達していきます。
この動きをスムーズに行うことができない小中学生はバスケットボールに関わってきてかなり多い現実があります。
とても地味なエクササイズですが、パワーポジションやスクワット、バスケットボールのディフェンスなど運動やトレーニングの基礎となる動作習慣となり、パワーの発揮と怪我の予防にも大きく関与するフォーム作りの基礎となります。
ドローイン
お臍周囲に力を入れた状態をキープすると体幹を機能させることができます。
体幹を引き締めるイメージです。
ドローインのやり方
①お腹をへっこませる
②その状態で腹部を引き締める
③キープした状態で呼吸を繰り返す
これができるようになると体に鎧をつけた状態となり脊柱への負担を軽減できるようになります。
さらにドローインした状態を立った状態でもできるようにしたいです。
パワーポジションのフォーム
骨盤の動きが寝た状態で作れるようになれば、立った状態でもコントロールできるようになるとスクワット時やパワーポジションの際に力発揮しやすくなってきます。
ドローインと骨盤の動きができるようになるとかなり負担が軽減され腰椎分離症の対応策となります。
2.胸椎-腰椎の動き
胸椎と腰椎で動きを作り全体的に動かせるようになると一箇所への負担がかからず分散されて腰椎分離症を回避できます。
そのための動作づくりです。
猫のポーズ
上記の写真のように
①背中を丸める
②背中を反らせる
この動きづくりをして背骨1つ1つの動きを作るように意識できるとより良いです。
骨盤の動きづくりから背中の動き作りをして、背中から骨盤までの動きの連動を作っていきます。
腰椎分離症の選手や腰椎分離症を発症しやすいタイプはこの動作が獲得できていなく、一箇所特に腰椎の下部に負担がかかりやすい動作習慣をしてしまいます。
回旋動作
胸椎には肋骨がついているので回旋という体をねじる動作は耐えられる構造でありますが、腰椎には捻る際に大きな動きと負担がかかりやすいものです。
動きは少ないものの胸椎部分でも捻る動作の幅を広げて腰の一箇所への負担を分散できるように動きづくりしていくことが腰椎分離症の予防策や改善策となります。
3.ディフェンスの構え
バスケットボールでは速い展開で攻撃と守備が繰り返されていくボールゲームです。
守備をディフェンスと言いますが、ディフェンスの際のフォームによって力発揮が異なってきます。
ディフェンスはオフェンスと違って相手の動きに反応する瞬時の切り返し動作となり、このフォームが不安定であれば相手を守ることができなくファールとなってしまうか、見事に抜き去られてしまいます。
骨盤後傾
上の写真の右側のように骨盤が後傾となってしまうと力が抜けやすく次の動作への瞬時の反応が遅れてしまうだけでなく、長時間この右側のようなフォームだと常に腰の筋肉が引き伸ばされた状態で保持するために疲労も起こりやすく、体幹の力が入りにくいわけです。
その繰り返しの結果腰椎に負担がかかりやすく、腰椎分離症へとなってしまうわけです。
長時間の維持
小中学生は上で解説したペルビックティルトや猫のポーズ、などの基本的な動きづくりができていない事、成長によって骨盤がロックされやすい状態であることからディフェンスのフォームが左写真のような安定した形ができなかったり、できても終盤になると右写真のような体幹が機能しなくなってしまいパフォーマンス低下、腰痛発症と悪い現象になってしまうのです。
4.肩の可動域
肩の可動域が悪い場合もその分腰を反らせて上に挙げてしまうことで腰への負担が大きくなってしまう。
肩関節の可動域
肩が挙がらない原因としては2つに分別できます。
1.肩関節自体の動きが悪い場合
2.肩甲骨の動きが悪い場合
肩関節は球関節といって関節面が丸い構造をしているのであらゆる方向へ動く関節です。
肩に何らかのトラブルがあったりストレッチを行わないと筋肉のバランスが悪くなり、上肢を挙げた時に引っかかりや骨の衝突感が起こったりします。このような原因で肩関節の可動域が悪くなってしまいます。
肩甲骨の可動域
上の写真は極端に肩が挙がらないケースを想定してわかりやすくしていますが、肩甲骨が回ることで最終的に肩が上に挙がっていくので肩関節と肩甲骨の動きで上肢が真上以上に挙がる様になっています。
肩甲骨の周囲が硬くなると動きが悪くなってしまい、最終的に腰で剃ってしまう動作になります。
5.リバウンド時の腰の反り
バスケットボールではシュートが外れた際に高くジャンプしてボールを相手よりも先にキャッチすることをリバウンドと言います。
リバウンドの際に相手と身体接触が起こり、ボールが遠目に弾いた際にジャンプしながら反ってボールをキャッチすることがあります。
このようなリバウンドで肩が上がらなかったり、ポジションが悪いと腰への反りが多くなり負担がかかってしまいます。
さらにこの際に体幹でドローインができていなく体幹が機能していないとより強い腰への反り返りによって腰椎に負担が大きくかかってきます。
その結果腰椎分離症へ発展してしまう1つの要因となります。
6.スピンムーブ
バスケットボールの特徴的な動きとしてスピンがあります。
ドリブルで相手を交わしながらスピンすることをスピンムーブと言います。
スピンムーブの際に上の写真①から②のように平行にターンできれば安定したターンとなり体幹が機能している状態となります。
しかし①から③のように状態が浮き上がりバランスを崩しながらターンすると反りながら腰を捻る動作となり最も腰椎分離症の痛みを再現する動作となります。
このようなスピンムーブでは腰に対して負担が大きくかかるだけでなく、視線もブレてしまうのでミスに繋がりやすいプレイとなってしまい、パフォーマンス的にも悪いターンとなってしまいます。
バスケットボールの基礎動作と怪我の予防とても良い結びつきとなり基礎となる動きをマスターすることで怪我の予防にもなっているということです。
7.練習メニューによる影響
腰椎分離症は中学生に発症しやすい怪我の一つで成長痛の一種です。
腰椎分離症になってしまうケースとして以下のケースがあります。
・個人的にセルフケアをおろそかにしていた
・個人の筋力不足や悪い動作習慣による発症
・チーム練習で負担がかかっているメニューが多く、複数名腰痛となっている
・練習時間がとても長く集中力や持続力がもたない
チーム内で複数名の怪我
チーム内で複数名腰痛になっている選手がいたりと腰だけでなくとも同じ症状が増加している場合は練習メニューの構成、練習強度、練習や試合の頻度が影響しているケースもあります。
このようなケースではコーチが練習メニューの見直しや調整をかけて計画性を持って対応すべきだと思っています。
よく毎年この練習は行っていて、皆対応できていたからそんなことはないというコーチがいますが、個人差や環境の変化などさまざま変わっていることもあるので一概に比較できる点とできない点があるかと思います。
ですから再検討する機会にしてほしいです。
練習時間と強度
練習時間が長すぎたり、毎日試合のような強度で行っていると疲弊して当たり前です。
このようなケースでは体重の増加が見られずむしろ減少してしまうような選手がたくさんいるケースです。
まだ子供なのに生き生きとして練習を行えないなどその要因の一つだと思います。
練習の強度が高い日とリカバリーやチーム練習でなく個人のスキルに時間を使ったりと練習強度をうまくコントロールして対応することも一つです。
特に中学生は伸び盛りなので、良い成長も早いですが、痛くて悪くなるのも早いのでコントロールできるコーチになってほしいです。
同じ練習メニューを長時間、長期間実施
バスケ選手が腰痛を訴えるケースとして多いのがディフェンス練習が長時間や長期間持続すると腰痛になりやすい傾向があります。
チーム作りでディフェンスの組織力は大きな力となりますが、長時間や長期間の実施は怪我のリスクも高まってしまいます。
メニューの間に1つドリルを入れるなどして同じ動作ばかりを行わせないこともバランスが崩れない1つの対応策になります。
まとめ
バスケ選手が腰椎分離症を発症する7大問題点として記してきました。
たくさんの要因があり、個人差が出るので問題となっている原因を見極めて、1つづつ改善していく事で負担が軽減して痛みや日々の練習に対応できる身体となっていきます。
【まとめ】
特に以下の点は7大問題点の中でも大きな問題となるポイントです。
・基礎となる腰椎骨盤リズムや胸椎腰椎の動きを獲得していない
・パワーポジションやディフェンスの構えが不確立にて怒ってしまう
・リバウンド時などの競技にて瞬間的に体幹が機能していない
・スピンムーブでの負担がかかりやすい安全性・効率性のフォームが未完成
小学生から中学生になることで環境の変化やコーチ、練習強度も変わってきます。
その変化に対応できるように小学生のうちから予防スキルとして動きづくりを行って欲しいと願っています。
今回の記事が参考になれば嬉しい限りです。
