誰でも必ずチャンスがあるし、飛躍的に向上することも可能であります。
それには自分自身のやる気スイッチを入れる必要があり、努力を継続する事もとても重要です。
とはいえ控え選手がレギュラーになるには様々な点で変化しなければなりません。
他の選手と同じことをしていてはその差は縮まらず、何をすればいいのか、そこが分かれば苦労しないわけです。
今回は控え選手でも飛躍して試合に出場する機会を増やしていくためのトレーニング方法として実際のトレーニングだけでなく、体づくりやコンディショニングに関して簡単ではありますが紹介していきます。
私は現在宇都宮市でミズノ治療院スポーツマッサージを開業しています。
その前はプロバスケチームなどでおよそ25年間バスケットボールのチームに関わってきた経験があります。
ミニバス、中学生、高校生、大学生、実業団、プロチーム、日本代表、モンゴルでも活動してきた経験があります。
このブログを読む事で自分が何をすればいいのか少しでもイメージでき、実行してスキルアップだけでなく、マインドセットしてバスケットボールに対する取り組みに変化が出れば、飛躍的な成長も期待できるはずです。
【結論】
・現在の環境(取組み)を変える必要がある
・自分をもっと知って目標を設定する事
・本当にうまくなりたいと言う強い気持ちとスイッチを入れる事
・スキルを上達するための体づくりも必要となる
・医科学の知識が伴うと効率性が上がる
・数少ないチャンスをモノにするための準備と取組みも必要
それでは順を追って紹介していきます。
技術の前に基礎体力
中学生といっても1年生、2年生、3年生では成長盛りで大きく異なってしまいます。
特にこの年代の1年の違いは大きく、体格差もとても違いが出てしまう年代となります。
成長の時期も異なり、身長もグングンと伸びていくことが期待できます。
健康あってのバスケットボール
中学生はまだ自立している年代ではありません。
すぐに体調を壊してしまいやすい年代です。
感染症にもかかりやすく、学校ではインフルエンザやコロナで集団感染することも珍しくありません。
集団生活をしなければならない年代なので、意識していても体調不良にはなりやすく、まずは健康であることが前提です。
ちょっと体調を崩ししまうと以下のような点がダメージとしてしばらく続いてしまいます。
・頭がボーッとしていて集中できない
・力が入らない
・食べられなくなり体重が減ってしまう
・スタミナバテしてしまう
・練習や試合の機会損失となる
このように取り戻すのに体調は回復してもダメージとしてマイナス要素がしばらく影響してしまいます。
中学生で多い症状としては貧血があります。
貧血は鉄分不足、激しい運動によって赤血球が破壊されてしまい栄養素の運搬がうまくいかないケースで起こります。
貧血の場合スタミナが持続しない傾向があります。
他の選手に比べて明らかにスタミナが影響する際は病院受診して検査することで解決策が見えてくるケースもあります。
成長に合わせた体力
中学生といっても最近までランドセルを背負っていた時期からまだ日が浅い中学1年生と中学3年生では体格差も大きく、力の大きな差となります。
バスケットボールの技術が優れていてもフィジカルではやはり差が出てしまいます。
成長期で問題となってくるのが小学生の高学年ではオスグッドに悩まされる選手が多く、中学生になるとジャンパーズニーと変化していく傾向です。
オスグッドは骨の未熟による骨の隆起によっての痛み
ジャンパーズニーは骨が安定したことで膝蓋靭帯の牽引による炎症
怪我をしない動作づくり
ケガをするに理由があります。
突発的なアクシデントも起こるべくして発生してしまうケースが多いと考えています。
バスケのプレイ中の動作習慣によって起こりやすい怪我があります。
怪我の大元は疲労です。疲労が蓄積することで筋肉は硬く縮まってしまい関節にゆとりがなくなってしまいます。
ゆとりがなくなると元々の動作習慣によって関節に捻れが生じてしまい更に関節の隙間がなくなって摩擦力がかかってきます。
そのような関節のゆとりがなくなっている状態で身体接触などの外力が加わると大怪我となって重症化してしまうケースもありますが、関節にゆとりがあれば軽症で済むケースもあるわけです。
未来は予測ができなくプレイ中に何が起こるか分かりませんが、動作習慣で起こりうるケガを理解しておくことで、予防対策と強化をアプローチする事ができます。
この差はとても大きいです。
更にケガをしないための動作改善によって関節のブレや安定感が向上することで力発揮がしやすくなっていき、瞬発力、クイックネス、反応性も高まっていきます。
ケガをしない動作作りが怪我の予防とパフォーマンス向上の両方につながっていくのです。
更に自分の長所を伸ばし、短所を改善できるのでプレイの幅が広がり何より自信が持てるようになっていきます。
自分の長所は何か理解
自分自身の個性を知ることはとても大切なことです。
頭で理解していても、いざ文字で書き出すとなかなか出てきません。
好きな事
自分の得意なプレイは何か、好きなプレイは何か、改めて書き出してみましょう。
技術面だけでなく、精神面や性格の大きな武器となり、原動力となります。
好きなことは継続しやすく、やっていて楽しい事は苦にならず情熱を持って時間とエネルギーを使えます。
負けない点
何か一つでも秀でているものがあれば戦力しとて確率できる可能性が高い
・リーダーシップ
・スピード
・シュート
・ハンドリング
・状況判断
・繋ぎ役
・リバウンド
・ディフェンス力
中学生はまだまだ未完成である。
状況判断やゲームコントロールができる選手はその時点で抜けた存在となる。
これだけは負けない、これから伸ばしていきたいというものを見つけて徹底して実践をイメージして練習していくこと。
試合と練習で全く別物になってしまう選手がいます。
このような選手は試合を想定した練習ができていないので試合になると緊張したり、状況判断ができずに迷走してしまう、チームとしてのやるべきことができないということになってしまいやすいです。
主力選手だとチームのシステムが遂行できるけど、控え選手になるとチームとしてのやるべきことが全くできないというレベルになってしまうのは良く見る光景です。
ダンサーはチームのフォーメーションの少しのポジショニングやタイミングのズレが見た目にも大きな影響が出ます。
バスケ選手はもちろん対戦相手がいるのでうまく行かないことが前提ですが、この辺の精度がとても低いのです。
コーチの求めていることを理解してその通り遂行できるか、試合途中でも試合の状況を理解して、出場した際にミスせずに対応できるかが大きな起用の分岐点となります。
継続できること
これだと思うことを徹底して反復練習していくことで上達していくものです。
技術には4段階のステップアップがあると言われています。
1.知らないから知る
2.知っているけどできない
3.意識すればできる
4.無意識でもできる
ちょっと出来るようになったから反復練習をやめないで継続して無意識でも出来る、試合で使えるようにする、さらに試合で決定力を上げていくというようにレベルアップしていくことが技術が身についた、得意技が身についたというレベルになるということです。
目標設定
目標を設定することはとても大切です。
自分自身の動機づけとなります。
ただし、夢のような遠い未来でも目標では漠然としてしまい何をすればいいのかという解決の糸口にはなりません。
長期目標
半年後にどうなっているのか、または3ヶ月後にどうなっていたいのかというレベルの期間での目標を設定しましょう。
例えば
・ドライブのスピードを上げて1対1での力強さを身につけたい
・シュートの確率を上げるための体づくりをして安定して試合で武器にしたい
・ディフェンスが課題なのでフットワークやアジリティを向上させて脚力を向上させエースを抑えたい
・コンタクトするとバランスが崩れてしまい得点できないのでコンタクトに対する強さを身につけたい
など
長期的な目標を立てると良いかと思います。
中期目標
長期目標に対してさらに分解して1ヶ月ごとに何を行なっていく必要があるのかを書き出していくと良いと思います。
目標を立てたことをクリアしていれば順調だし、クリアしていなければ修正して改善してもう一度計画を立てて実行するPDCAサイクルを実行することで改善されていきます
PDCAサイクル
Plan(計画)
Do(実行)
Check(評価)
Action(改善)
短期目標
さらに目標を週単位に分解して、1日ごとに何をすべきかを計画すると行動に移せます。
行動して、時間/環境/体/メンタルなどの様々な要素の考慮して継続していけるプランを立てて毎日フィードバックすると良い流れができてルーティン化していければ継続することが当たり前になっていきます。
トレーニングの段階
中学生はハンドリングの上手な選手がとても多くなっているなと感じます。
しかし、ドライブの仕方はドリブルありきの1on1で、ミートしてからの1対1のシチュエーションがとても少ないなと感じています。
そのためピボットできない選手が多く、ジャブステップなどできない選手が多いと感じます。
最も感じるのはストップできない事、バスケットボールの競技特性として減速してコントロールしなければシュートの確率は安定しないし、ディフェンスでは相手のフェイクに対応できずにファールとなってしまいます。
オフェンスでもディフェンスでも減速して動作、ストップ動作が必須でありますが、止まれない選手が圧倒的に多く、バランスを崩してしまい得点に結びつかないことが問題と感じています。ですからドライブしても難しいフローターで誤魔化しているように思えてなりません。
成長に対したバランス力
中学生は体格差が明らかで学年によっても差が明らかにあります。
成長過程で身長がとても伸びる時期となり、大腿部の足が長くなっていきます。
すると軸の位置が上に移動することで安定感が悪くなってしまいます。
バランス感覚も悪くなってしまい停滞期となってしまうことがある年代です。
このようなタイプの選手は身長は伸びているけれど体重の増加が伴わずに筋肉量が向上しないことも要因の一つです。
バランスを整えて力発揮できるように体づくりしていくことでバスケットボールのスキルも向上しやすくなり、スキル先行型での体がついていかない現象が解消されてみるみる上達して習得していきやすくなります。
スキルばかりに目が行きやすいものですが、そのスキルを習得するための体が伴っていなければ怪我へとつながってしまうことも十分にあるのです。
軸を作ってブレない体づくり
バスケットボールは前後への移動だけでなく左右への横の動きも必要となります。
この時に軸が備わっていないと切り返し動作での安定感や敏捷性が損なわれてしまい、エネルギーが爆発できずに分散してしまいます。
軸を作ることで切り返し動作の瞬発力や敏捷性が向上してスピードが向上し、ディフェンス力も備わってくるのです。
軸を作らずにスピードに特化したスキルを練習していくと、安定感がないだけでなく、体への負荷が大きくかかってくるのでケガや悪い動作習慣となってしまいマイナス要素が働いてしまいます。
向上させたいステップの習得
軸ができてバランス感覚も備わってくるとステップがしやすくなり、力がついてきます。
中学生のフィジカルの弱い選手の特徴として床を蹴る力が弱いことが大きな特徴です。
軸と安定感が備わると強い踏み込みから蹴り出しができることでエネルギーを一つの方向に集中して力発揮できるようになります。
1歩の爆発力が向上して1対1の能力が向上します。
さらにフェイントやバスケットボールの特徴的なステップが身につきやすくなり、プレイの幅が広がっていきます。
トレーニングとステップの結びつけ
トレーニングで強化したものを実際のバスケのステップと結びつけて強化することで実践的な使えるスキルとなっていきます。
そのイメージをワークアウトや練習で活用して、自分の武器にすることができるようになるわけです。
一つの技術を身につけられるようになって実践で活かせると、学び方がわかるようになり、それ以外のスキルも習得しやすくなっていきます。
効率よく技術習得する術を身につけて、イメージして反復練習することができ、スキルアップしてレギュラーを勝ち取ったり、ライバルよりも上達して良いパフォーマンスを発揮でき更なるステージに登っていくことができます。
減速のコントロール
バスケットボールはいかにトップスピードから減速してコントロールしてシュートに持っていくかがオフェンスのテクニックです。
ディフェンスでは相手のフェイントに反応しながらもブレーキをかけて切り返したり、コントロールしながらファールせずに対応できるかという減速動作が必須なわけです。
中学生は特にドリブルからアタックしてペイントまでいくも視界が狭いのでパスの選択肢まではなく、無理やりシュートに持っていきファールをもらえれば良いですが、そのままシュートが外れてしまうケースは多々目にします。
良いプレイやすごいプレイでも最終的なシュートが決まらなければ特典とならずに良い流れをつかめません。
それよりも確実に得点できる選手のほうが計算できて選手起用できるわけです。
能力よりも安定感の方がコーチは起用しやすいし周りも納得できるはずです。
だから減速するスキルを身につけることはとても重要なことなのです。
筋力増加とスピードアップ
バランス感覚と軸がしっかりしてくれば、トレーニングによる怪我のリスクは回避できるので、強化していきスピードアップするためのトレーニングを実行することができます。
ベースがない状態でスピードに対するトレーニングを中学生が実行すれば怪我のリスクが大きくなってしまい、何のためにトレーニングしているのかがわからなくなってしまいますので、安全性を担保しつつ強化していく必要があります。
中学生から重たい重量を使ったトレーニングは高校へ行くための準備としては必要となりますが、中学3年生の冬からで十分であり、高校生になってトレーニングによる怪我のリスクを軽減させて準備させる必要はありますが、まずは自体重をコントロールできるようになることの方が重要です。
重りを使わなくとも強化できるやり方はたくさんあるので、安全に段階的に強化して、成長過程に合わせた対応をすることが、高校生での伸び代として有効な機能していくと考えます。
体の数値化
体を数値化することはとても重要であなたの行なっている事の道標となっていきます。
当たり前のことから継続して体がどう変化しているのかをグラフ化すると分かりやすいし結果や成果として実感できていきます。
体組成の意識
身長、体重の測定は体にとって指標となりますが、これだけでは不足している点があります。
当院の実施している方法として皮下脂肪の厚みを測定するキャリパー法を用いて体脂肪率やLBM、筋肉量などを算出しています。
これらのデータがあると体重の変化が何が変化したのが明確となり、筋肉として増加したのか脂肪が増えてしまったのかの確認ができる点が良いので選手の意識改革につながっていきます。
初回は参考地となりますが、2回目以降で前回との比較ができてグラフ化することで数値が見て確認できて、食事やトレーニング、練習での取り組みに対するマインドがととってきます。
周囲計で数値化
体のサイズを数値化することでトレーニング成果が見える化することができます。
トレーニング方法の修正点を出して改善して計画して実行することがPDCAサイクルを高速に回転させて修正してより良い状況に改善することができます。
周囲計として
・胸囲
・腹囲
・上腕
・大腿
この辺りを数値化しておくことで全体的な筋刺激と筋肥大の確認、さらに皮下脂肪との検証か行える点が利点です。
体づくりに必要な知識
データを即座にフィードバックすることはとても大切です。
よかった点、修正点を伝えて次回の取り組みに対して意識を持って行動していくことができます。
さらにちょっとした疑問も出てきます。
・何を食べたらいいのか
・どんなタイミングで食べる必要があるのか
・食事の頻度とバランス
・飲み物に対しても変化します
中学生はまだまだ経験値が不足していてわからないことだらけです。
それが当たり前であり、自分の体にとって良い反応を示すことを探りながら体験していくことが考える力となり進化していくのです。
なんでも与えられたことを実施しているだけでは成長に限界があり、自分で考えて行動する、研究する、追求する事が脳の活性化となり本気スイッチが入っていくわけです。
怪我に対する医学知識
ケガをする事で体に対する意識改革になり、セルフケアの必要性など理解していくことは大きなその後の財産になります。
ただし、長期離脱の大怪我をしてしまうと時間的な機会損失も莫大となってしまい、その後のスキルアップには大きくマイナスとしても働いてしまいます。
ですから、医学的な知識として、自分の体の動作習慣や起こりうる怪我を事前に把握して予防スキルを実施していくことで知識としても体の状況も学びながらロスなく良い状態に強化していけます。
もちろん怪我をしてもその怪我に対する知識を専門家から得て、自分の武器に変えることはできますし、その際の絶望感や挫折感を知っている選手は大きな壁にぶち当たった際に脱出することは比較的早く立ち直っていけると考えます。
知っているか知らないかの差は大きな違いを生むわけです。
トレーニング科学
科学的な知識は下手したら選手の現役時代に一度も学問として学ことなく過ぎてしまう領域でもあります。
トレーニング科学を学ぶ過程として体育会系の大学や専門学校などで一般的な学科では大学でも学ぶ機会がありません。
これは大きな機会損失であり、成長期である体の変化が起こっている時期からトレーニング科学を知っていることで間違ったトレーニングによって体に後遺症が起こってしまうことを防ぐこともできます。
さらに時間効率よくトレーニングをする事ができるで短期間で飛躍的な向上をする事ができます。
プロチームで活動していた際に私自身トレーニング指導をしていた経験もあり、トレーナーとストレングスで話した際に中学生から医科学の知識を簡単でも学びながら強化していけばベストだよねと話していました。
知識として知っていればオーバートレーニングを回避でき、トレーニングするターニングポイントで実施できるかと思います。
そうすればもっと効果的に体重を向上させる事ができるのではないかと考えます。
コンディショニング5要素
コンディションとよく言いますが5つの要素があり、それらがうまく結びついたときにより良い状態となります。
コンディショニングに力を入れるとバスケットボールでは差が出てきます。
特に長期に渡ればそれだけ差となってきます。
ライバルよりも良い心身の状態でバスケットボールに向き合う事ができ、パフォーマンスを発揮する事ができます。
ライバルチームでも実力差がなければコンディショニングによって勝利を掴む確率が高くなってきます。
バスケットボールは相手と対戦する競技なので試合展開や状況によっても大きく変化します。
だから毎日のように練習して、シュートの確率を上げてミスが少なくなるように個人練習して、チームとしてタイミングを合わせてチーム力として得点し、チーム力として失点を抑える競技です。
絶対に勝つということはなく、いかに勝つための確率を上げた対応をして自信を持って試合に臨むかです。
万一負けてしまっても、これだけやって負けたなら仕方がないと納得して次に切り替えるマインドを持つために日々努力して励んでいくのです。
01 フィジカル
フィジカルにも以下のような要素があります。
・健康 健康あってのスポーツ活動
・筋力 強さ/スピード/パワー
・持久力 スタミナ/集中力
・バランス コントロール/軸/安定感
・免疫力 体調管理/病気/疲労回復
体が健康であってのバスケ活動です。筋力や金持久力でけでなく、バランス感覚も大切な点で、体調を崩してしまうと一気に体重減少と体力の低下が起こってしまいます。筋肉の強化だけでなく免疫力で感染症を防ぐこともとても大切な点となります。
02 メンタル
メンタルといっても以下のような点を考慮していく必要があります。
①ポジティブ思考 前向きな発想
②目標設定 計画性/継続性/ライバル
③準備 イメージ/集中力
④緊張 なめる/過緊張
⑤ストレス耐性 失敗/迷走/結果
よく心技体という言葉を使います。私もとても好きな言葉です。体力がベースにあって技術を強化して、その技術を活用するには心の持ち方で大きく変化するわけです。心が充実していなければ技術や体力は十分に発揮されないということです。
そのためメンタルをいかに良い状態にして練習や試合に臨むかが大切となります。
さらに目標設定や計画性、いかに努力を継続できるか、練習前に準備をして集中して効率よく練習に臨む、緊張し過ぎたりリラックスした状態では実力を発揮できずに終わってしまうことも多く、結果や失敗を引きずらずポジティブに次に向けて進化できるようにするメンタリティが必要となるのです。
03 栄養
食事によって体は作られています。
何を食べるのかによって体の内部に及ぼす影響が異なってきます。
・どんな食べ物を食べるか
・どのくらい食べるか
・いつ食べるか
・何回食べるか
・一回の食事の重要性を知る
朝起きられないからと朝食を抜いて活動していませんか?
1回食事を抜くとエネルギーが不足して体の脂肪とタンパク質を分解してエネルギーに変えてしまいます。
せっかくトレーニングして体重を増やしても1回食事を抜く事で筋肉を分解してしまっているわけです。
バスケットボールは特に中学生では体格が武器になります。
大きなメリットとなり体重に比例して筋肉量が増加していればそれだけパワーがあり絶対的な存在にもなれるわけです。
バスケットボールで強くなるために食事を抜くという行為はマイナスとなってしまいます。
そのためには生活のリズムも大切で夜更かししてしまうと影響が出てしまうわけです。
体重が増加しなくヒョロヒョロなんですという保護者の方は食事量を増やすか、食事回数を増やしてタンパク質を1品追加して欲しいです。
またクラブチームに所属して夜の練習を行なっているのであれば食事の回数やタイミングも変化していくかと思います。
単純に
エネルギー摂取 > エネルギー消費 体重増加
エネルギー摂取 < エネルギー消費 体重減少
となるのでまず毎日のように体重を測定していなければその気づきすら知らないわけです。
04 環境
環境は皆異なり、正解はなく、個人や家族によって変化するものです。
以下のような要素があります。
・天候/温度/湿度 暑い/寒い/空調/天気
・施設/道具 コート/トレーニング/備品
・日常生活/家庭環境 生活/習慣/考え
・スタッフ構成 サポート体制
・移動/地域/予算 送迎/エリア/費用
環境に関しては変えられるものと変えられないものがあります。
変えられないものに対してネガティブな考えでイライラしても仕方がないので、変えられるものに時間とエネルギーを使ってもらいたいです。
そのほうがプラスに働き良いメンタルで活動ができるようになります。
どんな環境でも対応できるように工夫をして、適応力を身につけるとその後の高校や大学、プロなどでも活躍できるようになっていきます。
05 時間
人間同じバスケットボールを行なっていてもさまざまな要因で決して平等ではありません。
そんな中で唯一時間だけは皆同じで平等な事です。
どう時間を使うかで、小さな事でも積み重なると大きな差となっていきます。
・練習時間は限られている
・効率よく行うための計画性
・競技以外の時間をどう活かすか
バスケットボールは勉強のように1日に10時間練習に明け暮れることはできません。
怪我につながるし、エネルギー消費で体が痩せてしまいます。
限られた活動時間の中でどう効率よく使っていくかは計画していく必要があります。
活動には限界がありますが、バスケットボールのプレイ以外の時間をどう使うのかによって差が出てくるわけです。
なんとなく過ごすのではなく、セルフケアに使う時間でリカバリーをして、リラックスする時間で精神的に充電する。ビデオや映像でバスケットボールの研究をする、など使い方によってイメージトレーニングもしていれば実践的な練習時により効果的なスキルアップにつながると思います。
ミズノ治療院スポーツマッサージ
当院では中学生のスキルアップに必要な体づくりを実施しています。
