バスケットボールの競技力を向上させて目標としている大会で勝ち上がり、全国大会や県選抜、更にはプロ選手になるといった事を目指して日々練習に励んでいると思います。
バスケットボールを行うに際してトレーニングはなぜ必要なのでしょうか?
トレーニングといってもさまざまな要素が実際にあります。
・体を作ってパフォーマンスを上げること
・練習を行なってスキルを徐達させる事
・バスケの戦術など知識を身につけ戦略を練っていく
・ビデオの映像で自己分析、チーム分析、対戦相手の分析
・怪我をしない、怪我から復帰のための強化
・体を大きくするための食べることもトレーニング
・疲れた体を整えるためのセルフケアとしてのエクササイズ
このようにたくさんの事を行っていく必要があります。
私は現在栃木県宇都宮市でミズノ治療院スポーツマッサージを開業しています。
これまではプロバスケチームの専属トレーナーとして20年以上プロでの活動をしていました。
学生や他チームの選手からも怪我の相談を受けて地域ではなかなか対応しきれない症状や領域があり、地域での活動が多くの選手の対応が行えると実感したので馴染みのある宇都宮で開業することとしました。
今回はバスケットボールにトレーニングが必要な点を紹介させていただきます。
目次
バスケに必要なトレーニング要素
さらに具体的に記すと以下のような要素が出てきます。
・たくさん食べられる内臓強化
・医学やトレーニング科学の知識やバスケIQ
・プレイを遂行するためのバランス感覚と軸
・体に負担がかからない動作さ習慣
・筋力や筋持久力でパフォーマンスの発揮
・スピードとブレーキの緩急や減速
このような事をさらに詳しく紹介いたします。
たくさん食べられる内臓強化
成長期の年代では体の変化が著しく、バスケットボールでは身長と体重が武器となる競技です。
もちろんポジションによっても異なりますが、小学、中学、高校とフィジカル優位の競技特性があります。
成長していくと急激に身長が伸びていく時期があります。
身長がのびることで縦軸が長くなる点、手足が長くなる事で筋出力がダウンしてしまうことが起こります。
成長期に起こる競技力の停滞期をクラムジーと言います。
バスケットボールでは特に顕著に出てしまう傾向があります。
特に大腿骨が急激に伸びることで股関節が機能しにくくなったり、力発揮ができにくくなってしまう現象です。
ではどうしていく必要があるのか?
このような選手の特徴として痩せ型の細身タイプの選手が圧倒的に多いのです。
エネルギー消費が激しく寝ているだけでも痩せているような代謝が良い選手です。
さらに食事を3食食べていない、朝起きれなく食べれないという傾向もあります。
要するに摂取エネルギーと消費エネルギーが同じであれば体重は増加しなく、身長が伸びる分、細さが顕著となってしまうのです。
食べる事が小中学生で最も力を入れて欲しい点なわけです。
朝食を抜いてしまえば1回エネルギー補給できるタイミングを逃してしまうわけです。
大きな損失です。
一度にたくさん食べれない選手は何度に分けてでも食べて毎日体重を測定する習慣を身につけて欲しいです。
医科学の知識/バスケIQ
小中学生の学校での義務教育に医学やトレーニング科学の学びがほとんどありません。
競技を大学で続ける選手はごく一部の選手です。
多くの選手は高校生で競技の限界を感じて離脱してしまう傾向であり、全国レベルやそれ同等なレベルの方が大学に進んでも競技を続けていくことが多く感じています。
医学、科学の専門領域の学びは大学レベルの専門分野にて学ぶことが一般であり、ほとんどの競技者は医学やトレーニング科学の本質を知らないまま競技を引退してしまう現実があります。
でも医学知識、トレーニング科学をしっかり学問として身につけていけばバスケットボールの競技にとってトレーニング方法や怪我に対するメンテナンスの仕方など知識として大きな差となってきます。
知識があれば対応力や考える力や範囲が広くなり、効率性も良くなってきます。
同じ努力をしても時短で結果を得られて更なるステージにチャレンジすることができるのです。
バランス感と軸
バスケットボールは相手がいて、相手を騙してズレを作って得点に結びつける競技です。
そのため相手のバランスをいかに崩して自分が良いバランスを保って攻撃、守備を行うかという要素が必要です。
その為には軸がしっかりとして良いバランスを保って行えれば成功確率が向上します。
シュート、パス、ドリブル、ディフェンスと全てバランスが保って軸がぶれない体づくりがパフォーマンスに影響し怪我を予防する体の土台となるわけです。
体に負担がかからない動作習慣
一箇所の部位ばかり使っていくとオーバーユースとなって炎症や痛みとして発症してしまいます。
筋肉への負担をうまく分散して体を変えるようになると怪我の予防になります。
さらに各関節を同時に機能させられるようになると運動連鎖と言いますが、全身の爆発力が発揮されてパワーアップするわけです。
筋力がなくても体の使い方が上手い選手は瞬発力やディープ3Pなど体全身を連動させて力発揮することが上手な選手なんです。
筋力/筋持久力
筋力を向上させるにもいくつものやり方があります。
筋肉は何層にも重なり合っています。
骨に近い深層の筋肉は細い筋肉が多いですが関節を安定させる働きがありとても重要です。
よくインナーマッスルとも呼ばれる筋群です。
表層にある筋肉は大きな力発揮をして関節をしっかりと動かすための筋肉でアウターマッスルとも呼ばれています。
インナーマッスルとアウターマッスルでは役割が異なります。
インナーマッスルは関節を安定させてコントロールや怪我の予防などに優位に働きます。
アウターマッスルは筋出力、パワーなど動作や動きに大きく関与する役割です。
そのためどちらも強化していく必要があります。
とはいってもまずはインナーマッスルをしっかりと強化して安定感、バランス感覚を向上させるようなことから行なっていく方が安全性が高く、継続しやすいです。
まずは自体重をしっかりコントロールできるようにすることがとても重要だと思います。
筋肉の収縮にも3つの働き方があります
・縮んで発揮する (求心性筋収縮)
・キープして保つ (等尺性筋収縮)
・伸ばされながら耐える (遠心性筋収縮)
同じ筋肉でも3つのパターンで強化していくことが必要となり、さらに他の筋肉と協調させることも大切です。
一瞬の動作で怪我をしてしまう点は筋力不足の影響が大きい
練習終盤で痛みが出るケースでは筋持久力不足で疲れて力発揮できなくなってしまった
このようにいつどんなケースで痛めてしまったかによって問題となっていた原因は異なってくるわけです。
スピード/ブレーキ
スピードを向上させていくことは難しい点があります。
もちろん小中学生の成長期では十分スピードアップしていきます。
学生で最も目につくのがブレーキ動作ができないバスケ選手が圧倒的に多いことです。
バスケットボールは最終的にブレーキ動作をしてバランスを保ってコントロールしてシュートやパスをして正確性を保つ必要があります。
ディフェンスでは相手のフェイントに反応しながらもファールをしないように手足のブレーキをかけて対応する必要があり、5ファールにならないようコントロールする必要があります。
このようにバスケットボールはブレーキをかけることがとても多く重要な競技なのです。
なぜバスケットボールの為にトレーニングが必要か
バスケットボールのスキルを上達していく際にさまざまな弊害が起こってきます。
自分自身のパフォーマンスに対する悩み、自分での限界、どうしたらいいのか分からない、保護者の期待、ライバルの上達、チーム内でのレギュラー争い、怪我への不安、得点力が上がらないなど色々な事が環境の変化なども影響して起こってきます。
トレーニングによって対応できることはたくさんあります。
成長期に起こる体の変化
バスケットボールでは小学生の3-4年生くらいで踵の痛みが出やすいです。シーバー病とも言われますが成長痛です。
次に5-6年生くらいで膝下の痛みのオスグッドによる痛みが出てくる傾向があります。
中学1-2年生で腰椎分離症になりやすい年代です。
分裂膝蓋骨や外脛骨障害などもこの年代に痛みや変形が起こってきます。
成長期になると大腿骨が最も伸びていきます。
しかし筋肉は運動によって疲労することで硬く縮んでしまう性質があるので同じように成長してくれず骨を引っ張ってしまい痛みが誘発されます。
こういった選手はもちろん成長が著しい点がありますが、それだけでなく、筋肉の使うバランスの偏りや動作習慣の癖があり、それらの影響でより複雑化しているケースがとても多いものです。
完全に痛みをなくすことは難しいですが、かなり軽減させることはアプローチで対応できることもあります。
トレーニングでも動作改善させて一部分に負担がかかりすぎないように分散させてあげることも必要です。
怪我の予防
バスケットボールで長期離脱する怪我や手術が必要になってしまうけががいくつかあります。
長期離脱
・前十字靭帯損傷
・腰椎分離症
・疲労骨折
・肩関節脱臼
・腰椎椎間板ヘルニア
など
手術必須
・前十字靭帯損傷
・アキレス腱断裂
・ジョーンズ骨折(第五趾基部)
・舟状骨骨折
・半月板損傷
など
中学生では骨の成長途中にて手術できない時期となり大きな機会損失となってしまうこともあります。
いかに中学、高校で大怪我をせずにリスクを減らして競技に打ち込んでいけるかということは大きなテーマでもあります。
専門家が見るとこの選手は怪我しやすい体の使い方をしているという事がイメージできます。
しかし、選手や保護者、コーチ等関係者に専門家がいるわけでもなく未来のことに対してアプローチしていくという発想がない現実があります。
大きな怪我を予防してさらに競技力を高めていく事ができるのがトレーニングでもあります。
ケガの再発予防
怪我をして復帰してもまた同じ部位を痛めてしまう事があります。
そのようなケースでは患部の痛みはなくなっても機能改善がされていないケースです。
痛みは練習をしばらく休めば軽減していくものですが、機能が改善するわけではありません。
痛めた部位は必ず筋力の低下、筋膜の癒着など日常動作では問題ないけどプレイをすると痛みが出るというケースはとても多いもものです。
実際に復帰してもすぐに張ってしまう、痛くなってしまう、悪化してしまう、別の部位が痛くなってしまうなど隠れた問題点があるものです。
このあたりを改善させてこそ完全なる競技復帰となります。
練習できても今までのような動きができなくなったという選手は非常に多く、筋力回復していない、関節の動きが悪いままということが実際にあることがよく起こってきます。
パフォーマンス向上
トレーニングを行って筋力がつけば自然とパフォーマンスは向上していきます。
ただし、トレーニングとバスケットボールがリンクされていないケースが非常に多い点もあります。
特に体幹に関しては顕著に現れます。
腹筋はできるけどプレイ中に体幹が機能していなく腰痛や膝痛となっている選手がかなり多いです。
腹筋動作は多くのエクササイズで立っていない状態でトレーニングする機会が多い点があります。
立った状態でバスケットボールは行う競技なので、プレイ中に機能していないケースがとても多いわけです。
しっかり立位やパワーポジション動作時に機能するように導くことが怪我の予防につながりパフォーマンス向上につながります。
体の軸が安定していないと手足を動かした際にブレが起こり、エネルギーが一点に集約できずにパワー発揮できなく、その結果瞬発力などの爆発力が発揮できずに向上につながっていない選手がとても多くものです。
体重の増加
身長も武器ですが、バスケは体重も武器になります。
もちろん体脂肪が多ければその分スタミナやクイックネスに影響してしまいますが高校生までは体格差が優位となるスポーツです。
体重が増加することで軸が安定しやすく、馬力も出るのでナチュラルに体格の良い選手は優れた能力だと思います。
食べることが好き、量食べられる、体調不良でも食べられる、どんどん体重も身長とともに増加できる選手ほど素晴らしいわけです。
ちょっと体調不良になってしまうだけで体重がガッツリ落ちてしまう選手もいます。
特に冬場は感染症に感染しやすく体調不良になりやすい時期です。
体重を増やすことが最もトレーニングでも難しいと私は考えているので、羨ましい限りです。
トレーニングで注意すべき項目
トレーニングを闇雲に行えば向上するかというとそうではありません。
特に小中学生はインナーマッスルの関節の安定感がない状態で重い負荷をかけてアウターマッスルばかり強化することでブレが大きくなりよりパフォーマンス低下、雑さ、シュート力の不安定、怪我へとつながってしまいます。
以下に記すポイントに注意を払って対応すべきです。
一箇所に過負荷をかけない
バスケットボール選手で多い症状の一つにオスグッドやジャンパーズニーの膝痛の要因となる大腿部前面に負担がかかりすぎてしまう傾向があります。さらにトレーニングで負担をかけてしまうことでオーバーユースとなって痛みが増加する、かばって別の部位が痛くなるなど問題が悪化することにもつながってしまいます。
専門家に状態の確認をしてもらい、なぜ問題が起きていて、どうやって対応すべきか、その解決策は何かを記してもらうとトレーニングによる悪化ではなく、トレーニングとして怪我の予防やパフォーマンスアップへと変化します。
トレーニングによって良くも悪くも変化するので専門家のアドバイスを参考に対応していくことで一箇所への過負荷をかけないような動作に繋げていけます。
オーバーワークにならない
疲労困憊の状態でトレーニングしても成果としてむしろマイナスとなってダメージを与えてしまうこともあります。
体の状態を確認して良いタイミングでトレーニングすることで良い刺激となって身になっていきます。
激しいトレーニングをすると筋肉痛となり、パフォーマンスが低下して、リカバリーして回復していきます。
さらに少しだけ超回復するタイミングがあるのでそのタイミングで再びトレーニングすると筋肥大や耐性が身になって起こってきます。
体を向上させるにはタイミングも影響するので疲労困憊の状態でトレーニングを繰り返せばむしろ状態が悪化してしまい怪我にもなりかねないわけです。
年代によってやるべきことが異なる
バスケットボールという競技の中でも年代によってやるべき事が異なってきます。
成長の過程で個人差はあるもののスキャモンの発育曲線から簡単に紹介すると以下のようになります。
・小学生低学年は神経系の発達
・小学生高学年は免疫力やリンパ系の発達、身長
・中学生は持久力系
・高校生は安定期となり筋肥大
バスケットボールではまず個人的に一箇所に負担のかからないフォームを構築することで怪我のリスクが減少させられます。
怪我のリスクを軽減させながらもパフォーマンスを発揮させるには軸作り、バランス感覚を向上させていく事です。
そして運動連鎖と言いますが各関節をバラバラではなく同時に力発揮できるようになるとパフォーマンスが向上します。
この段階を無視してスピードに特化したり、重いもので強化していくと負担が集中してしまい大怪我につながってしまうリスクが高まってしまいます。
継続することで成果につながる
トレーニングは継続することが肝心です。
バスケットボールはハビットスポーツと言われる習慣性の高い競技です。
同じことを繰り返して技術を定着させて、さらに練習で使えるようにする、そして遂行力の精度と成功確率を上げていくことが必要です。
技術習得には4段階あると言われています。
STEP1:知らないから知る
STEP2:知っているけどできない
STEP3:意識すればできる
STEP4:無意識でできる
トレーニングも努力を継続していくことでだんだんと体に変化して今までできなかったことができるようになっていくわけです。
しかし、トレーニングの場合同じ負荷では向上が停滞する時がきます。
ですから強度を上げていく、負荷をかけていくというようにレベルアップしていく必要もあります。
トレーニングとバスケをリンクさせる
バスケットボールを向上させるための目的でトレーニングを行うのに、力はついてきているのにパフォーマンスに発揮できない選手もいます。
トレーニングとバスケットボールが別物となってしまって結びついていない点が多くあります。
競技中に機能させることで怪我の予防やパフォーマンス向上していくのですが、この辺りが難しい点でもあり、プロ選手でも負のサイクルに陥ってしまう事もあります。
何でもかんでもやればいいというものではなく、しっかりとリカバリーして良い状態でトレーニングしていく事が必要な事もあります。
この辺りは専門家に相談すべきポイントであり、限界や怪我につながってしまうことも多々あります。
腰椎分離症がきっかけでトレーニング対応
中学2年生時に腰椎分離症となり長期離脱してから復帰するも再び腰痛となりドクターストップ状態となり一度は辞めることも考えた選手が紹介で対応しました。
股関節の動きが明らかに悪く全く機能していない状態で腰に負担がかかってしまう為の影響でした。
動作を改善させる必要があり、体幹が弱く機能していない事も問題となっていました。
このあたりをエクササイズから対応して2度施術とトレーニング対応したことで症状はなくなり、その後段階的復帰する指示の元腰痛が発症しなく競技復帰できています。
それから試合の映像を確認してプレイの改善できるポイントをお伝えして動画にてトレーニングを提供してからトレーニング指導もしてほしいとのことで対応させていただきました。
関わるようになってから中学3年生、高校生になっても腰痛は起きていなくインターハイ出場など活躍してくれています。
分裂膝蓋骨の痛みからトレーニング対応
中学3年生で分裂膝蓋骨による痛みが常にあってテーピングをしてプレイしていた選手です。
膝が内側に入るアライメント不良の動作習慣があり、このままプレイしていくと高校生になって前十字靭帯や半月板損傷に移行してしまうリスクが高いのかといった状況でした。
その影響で骨盤前傾となっていて腰痛に直ぐなってしまう事で当院に来院されていました。
ドライブ力やシュートの安定も向上させたいとのことでトレーニング指導することとなりました。
体幹が全く機能していなく体のバランスが悪く不安定なレベルだったのがトレーニングによってバランス感覚も良くなり、試合でも3Pをよく決めれるようになりパフォーマンスに繋げる事ができ、県で優勝して高校でも強豪校へ進学。
高校へ行っても怪我をせずに対応できるための土台作りはできたのかと感じています。
成長期による停滞期でパフォーマンス向上したい
同世代の中でもレギュラーではなく控え選手の立ち位置の選手でした。
自分自身が何をすればいいのかわかっていなくただシュートを打つということだけ行っていた選手です。
どうしたらいいのかわからず迷走していたような感じでした。
トレーニング開始時もとりあえずやってみるといったレベルでまだ本気スイッチも入っていない状況から体組成測定やトレーニングからすぐに試合で良い反応が出た事がきっかけとなり本気スイッチが入り意欲的に行動するようになりました。
トレーニングもそうですがマインドが大きく変化して食べ物に関しても意識していくようになりみるみると飛躍して成長をしていきました。
怪我も事前に防ぎながら他選手が怪我で離脱する中、全てのスケジュールを夏場消化できたことで大きな自身となり成長してくれています。
体つきもよくなり、チームでは控え選手だったのが主力としてプレイタイムも長くなりより向上してくれました。
元々遅咲きの選手と思っていたので高校で活躍できるように準備していたベースは構築できたと思っています。
まとめ
現在中学生を中心に高校生や小学生もトレーニング対応を行っています。
バスケットボール以外でも他競技もトレーニング対応もさせていただいています。
学生レベルではトレーナーやストレングスコーチ不在が当たり前であり、どうやって怪我を予防するのか、怪我後の競技復帰の対応、パフォーマンス向上の為のやるべきエクササイズが分からなくて困っている選手がとても多く感じています。
バスケットボールを思う存分プレイするためにバスケットボールのスキルだけでなく、トレーニングをして、食事もして体重増加してフィジカルを強化していくことが怪我とスキルアップにもつながっていきます。
この辺りをうまくリンクさせる事ができない環境に置かれている選手は本当に多いのだと思い知らされています。
実際に最近では腰椎分離症で長期離脱して病院では完治とのことで診察・リハビリも終了したにもかかわらず、練習すると直ぐに腰痛になってしまうとのことで来院された選手もいてトレーニングの対応を始めた選手もいます。
小学生でオスグッドと言われて病院では電気をやるだけでよくならず当院に来院してやるべきことが明確になったと喜んでくれている方もいます。
当院に来院して解決できるケースがあります。
しかし、実際に現場で対応しなければよくなっていかないケースもあります。
そのため4月より体育館を借りてオンコートでのリハビリやトレーニングを開始することとしました。
興味のある方、必要な方はご連絡ください。
