筋肉は使うと硬く縮む性質があり、関節の動きも悪くなってしまいます。特に同じ体勢で過ごすことで固まりやすくなります。
さらに温まった筋肉が同じ体勢でいるとより固まりやすくなり動きが悪くなってしまいます。
スポーツ選手は特にこの筋肉が固まってしまう現象に敏感で運動中に体を冷やさないように気をつけて練習や試合に臨んでいるわけです。
これは一般の方でも同じで、仕事での同じ体勢で作業するデスクワークの方の肩こり、立ちっぱなしで対応する販売員のふくらはぎの張り感、ディズニーランドでの行列の待ち時間による腰痛なども筋肉が縮まって固まってしまう現象です。
私は現在プロバスケチームでアスレティックトレーナーとして20年以上活動してきました。
毎日プロ選手の治療やリハビリなどを任されています。
筋肉の緊張を取り除き、動きを良くして本来のパフォーマンスを発揮させるかも役割の一つです。
筋肉は筋膜という膜に包まれています。この筋膜が硬く縮まりやすく筋肉の動きを妨げている要因でもあります。
筋肉は1つづつ別の働きをするわけでなく連動して関節を動かしていきます。
そのため部分的に筋肉にアプローチすることで良くなることもありますが、関連している部位や最終的には皮膚として1つにつながっているので全身をアプローチすべきケースもあります。
今回は筋肉の緊張を緩和する方法やマッサージも含めたリラクゼーショントリートメントがとても良い働きかけとなり、大きな怪我の予防にもつながるので解説していきます。
【結論】
・筋肉には縮む、固定する、伸ばされながら耐えるの3つの使い方がある。
・筋肉の疲労の原因としては活性酸素や血液中のタンパク質など老廃物によって組織が酸性へ傾くなどがある
・筋肉のアプローチとして筋肉だけでなく筋膜に対しても必要となる
・トリートメントとセルフケアを合わせると相乗効果へつながり継続が大切
筋肉が張りやすい、すぐ固まってしまう、筋肉系の症状になりやすい方は最後まで読んでいただくとプロ選手のアプローチなど役立つ情報としてあなた自身に活用して日々の自己管理に役立てていただければと思います。
筋肉緊張の原因と症状
筋肉には3つの種類に分類できます
・骨格筋 骨を動かすためのいわゆる筋肉にあたり400種類もの筋肉が自分の意思で動かすことができます
・心筋 心臓が心筋と言われ血液の原動力となって、自分ではコントロールできない筋肉です
・平滑筋 血管や内臓の壁となって機能していますが、自分でコントロールできない筋肉です
筋肉は収縮と弛緩を繰り返して働きます。特に骨格筋は使いすぎることで硬く縮まってしまう性質があります。
筋肉の使い方として
筋肉には働き方が大きく分けると3つに分類できます。
①求心性筋収縮: 筋肉を収縮(縮めて)させて関節を動かす働き
②等尺性筋収縮: 関節を固定して筋肉を伸び縮みさせないで固定させる働き
③遠心性筋収縮: 筋肉が伸ばされながら耐える働き
簡単に説明すると
①コンセントリックの場合はパフォーマンス発揮の筋肉の使い方
②アイソメトリックの場合は安定感を出す筋肉の使い方
③エキセントリックの場合は耐えて防ぐ、守るための筋肉の使い方
上記のような活用イメージになります。
②と③は同じ動作や作業によって固定して安定させ、安定させながら耐えるというように常に筋肉を使うためにデスクワークや立ち仕事など同じ姿勢での業務は筋肉が固まりやすくなってしまう傾向です。
スポーツ選手の場合、動いている時は良いのですが、休んでいる時間や練習途中でコーチの説明が長くなってしまうと一気に冷えて血流も止まってしまい筋肉が固まりやすくなってしまうというわけです。
筋肉の疲労
筋肉は疲労することで硬く縮んでしまい働きが悪くなり関節の動きも悪くなってしまいます。
それには以下のような要因があります。
・筋肉のエネルギーとなるグリコンーゲンの減少
・無酸素領域ではATP-CP系にるリン酸の影響
・有酸素系で発生する乳酸の再合成によって発生する水素イオンにより酸性に傾くことによる影響
・筋肉を使うことで血液中にタンパク質が増加したり、活性酸素の増加によって疲労やダメージとなる
・上記の影響により血液の運搬にて老廃物を消去しきれなくなってしまい疲労につながる
・筋繊維に小さな損傷が起こって働きが悪くなる
このような要因があるとされています。
一般的に筋肉の働きにもいくつかあります
・瞬間的に大きな力を発揮する筋力【ハイパワー】
・通常のレベルで対応する筋力【ミドルパワー】
・長時間対応するための筋力【ローパワー】
筋肉の活動にもこのように力発揮によって異なり、トラック競技では短距離、中距離、長距離と分別されるわけです。
あなたの疲労の根本的な原因はどの筋力の影響か分かってくると対応の仕方も変わってきます。
簡単にいうと筋力を強化して耐性をつけることで適応できるように改善していくということが対策となります。
デスクワークの方は1日中パソコンの作業をするので長時間耐えられる筋力が不足しているために肩こりや首の痛みにつながっている場合もあります。対策として幾つか紹介すると
・同じ体勢で固まらないようにストレッチや立って歩くなど一定の時間に動かすことが良いです。
・デスクワーク中の姿勢を見直して、肩をすくめているのであればリラックスしてできるように動作改善する。
・日頃のトレーニングとして軽い負荷で回数を多くトレーニングを行い筋持久力をつける
このような点が改善策の例となります。
筋膜炎
筋肉は膜で包まれていて、その膜が別の筋肉の膜と連携して大きな塊となっています。
筋膜が炎症したり収縮してしまうことで癒着を起こしたり、スムーズな関節の動きができなくなったり、引っ掛かり感や違和感へとつながっていきます。
このような症状を筋膜炎(きんまくえん)といいます。
筋膜炎は肉離れとは異なり力発揮はできるものの、筋肉を伸ばしたり動かしたりした際に引っ張られる感覚があるため関節の動きに制限が出てしまいます。
筋膜炎でも程度がある事、人によっても感覚は異なることがあるのでその都度対応は異なります。
皮膚を例にすると深く切ると出血しますが、ささくれ程度でも血は出なくても結構痛みなど気になります。
このように筋膜炎といっても軽症、重症などのレベルがあり、部位によっても感覚は異なるわけです。
筋膜炎の場合はただ疲労というレベルではなく、筋膜に問題が生じているのでっかりと治療をする必要もあります。
そのまま放置すると癒着してしまい、動きが悪いまま、違和感が取れない、痛みが継続するなど症状として残ってしまいます。
マッサージと筋肉の緊張解消
実際にプロ選手の治療に際しマッサージ、オイルマッサージ、ストレッチ、リラクゼーション、関節アライメント調整などの手技を合わせて対応しています。
治療にもマッサージを活用し、リラクゼーションにもマッサージを活用します。
では手技の違いをプロとして活動している意味合いを説明していきます。
リラクゼーション
心身ともにリラックスさせていく健康増進を進めるのがリラクゼーションとなります。
リラクゼーションという表現は医療国家資格取得者以外の方でも活用できる表記方法のため浸透しているいるかと思います。
疲れを取り除く際にリラクゼーションという言い方をしている方が多いかと思いますが行なっている内容は大きく分類するとマッサージに近いのかと思います。
とはいえセラピストによってアプローチの仕方もさまざまで、私もさまざまな手技を活用してその時の状態によって対応も変わってニーズに合わせて施術していくという点では同じとなります。
個人によっても合う合わないということは当たり前のようにあるので評判や口コミで選ぶことも良いですがやはり一度体感してフィーリングを確認しなければなりません。
マッサージ
マッサージといってもアロママッサージ、リンパマッサージ、オイルマッサージ、経絡マッサージなどたくさんの種類があり、治療としても活用できますし、疲労回復、内臓反射などたくさんのやり方があります。
私も取得して32年経ちますが、国家資格としてあん摩マッサージ指圧師という資格があり、あん摩・マッサージ・指圧はやり方や技術が異なる独立した手技となっています。
簡単に解説すると
・あん摩: 揉みほぐす手技で心臓から末端に向かう遠心性の施術になります。
・マッサージ: 軽いタッチを中心に静脈の戻りをよくする為末端から心臓に向かう求心性の施術です。
・指圧は: あん摩を改良した押すという手技で動脈の流れをよくする目的もあり心臓から末端に向かう遠心性の施術になります。
施術者によって手技をアレンジして対応している形となっているので、混同しているケースもあります。
実際に私も部位によって使い分けをしたりと症状によってもアプローチの仕方が何通りもあるわけです。
ストレッチ
筋肉や筋膜は使うと疲労して硬く縮まってしまいます。
縮まった状態にしておくとどんどん関節の動きも悪くなり、ちょっとした際に「ピキッ」「ブチッ」と筋肉や筋膜に損傷してしまうわけです。
ストレッチをすることで疲労した筋肉の状態を元に戻して柔軟性を高めておくことがケガや痛み、違和感の予防につながります。
成長期に膝が痛くなるオスグッドが典型的な症状です。
成長期で大腿骨がどんどん成長するに際し、筋肉の成長が追いつかなくなってしまい、筋肉が付着している骨の部分が引っ張られて骨が隆起してしまうのがオスグッドです。
さらに激しいスポーツを行うことで筋肉が硬く縮まってしまい、より痛みを発症してしまうわけです。
よく運動した後に氷で冷やすアイシングやストレッチを実施するのは炎症を抑えて柔軟性を戻すために行うセルフケアということです。
ストレッチにもいろいろな種類がありますが、ゆっくり呼吸しながらジワジワと伸ばして20-30秒保つようにすると改善しやすいです。
筋肉は温まると動きが良くなるので入浴後や運動後に実施すると効率よくストレッチできます。
・運動前は動きを良くするために反動をつけて刺激を与えて交感神経の働きを良くするストレッチが向いています。
・運動後は縮んだ筋肉を元に戻しながらリラックスさせるゆっくり伸ばすストレッチが副交感神経の働きを良くするので向いています。
筋膜リリース
筋肉は激しい運動や大きな負荷がかかると損傷して修復をし、耐性を作っていきます。
トレーニングした翌日に筋肉痛となるのがこの現象で損傷した筋肉を修復しているわけです。
その程度が大きくなってしまうと筋膜に炎症が起こりダメージとして違和感がでたり、痛みが伴うケースもあります。
すると筋膜は癒着してしまい、筋肉と膜との摩擦力が高まって違和感や痛みが発生します。
その部分をそのままにしておくと癒着が広がり関節の可動域に問題が出て筋肉のバランスも崩れてしまいます。
よく朝起きたら体がバキバキということがあるかと思いますが、寝ている間に同じ体勢によって筋肉が固まってしまい、損傷部位が癒着してしまうということが起こります。
朝は動きが悪いという現象が起こり、準備体操や筋膜リリースというセルフケアによって癒着を取り除いて良い状態にすることをプロ選手は練習や試合前に実践しています。
癒着を放置してしまうとその部分を使わなくなり、どんどん動きが悪くなって悪循環してしまいます。
セルフケアとプロにリラクゼーショントリートメント等で相乗効果を出してケアの持続力と筋肉等の状態を良くしておくことで筋肉の緊張のレベルを良い状態に保つことができます。
専門家が推奨するトリートメント
筋肉の緊張を緩和させる方法として実際にプロ選手が行なっているものをいくつか紹介します。
もちろん個人差があるのであなた自身にとって良いものを選択して継続できるものがベストだと思います。
セルフケア・セルフストレッチ
筋膜リリースの項目にある写真はトリガーポイントと言いますがローラータイプのアイテムを使って筋膜を剥がしてゆとりを作るセルフケアです。
かなり多くのプロ選手も活用しているケア方法です。
張り感のある部位に対してコロコロと筋肉の方向と直角方向の2方向を行うことで筋膜の弛みが1方向よりも効率よく改善できます。
マッサージも筋肉の走行に対してと横に対して行うので同じ原理をセルフで筋膜リリースしているわけです。
セルフストレッチもとても有効で習慣づけてもらいたいものです。
プロ選手はトレーナーにストレッチをおこなってもらった後に自分自身でもストレッチをよく行なって細かい調整をしています。
細かい部分まで調整することでとても良い動きとなりパフォーマンスが発揮できるわけです。
一般の方もテレビを見ながらでも音楽を聴きながらでもストレッチを行うことで良い状態を保てて最悪の状態を予防できます。
筋肉の動きが悪くなると気分を概して仕事にも万全の状態で行えずストレスがかかってきやすくなります。
朝起きた時に良い目覚めでスッキリした状態で活動するのと、起きた時にガチガチで痛みがありながらの行動ではその時点でメンタルや作業効率もレベルが異なっているでしょう。気力で乗り切ることを繰り返すと免疫力も低下して体調不良となり、さらに頑張ることで発病してしまうことにつながってしまいます。
良い習慣を身につけて、定期的なメンテナンスによって心身ともに良い状態で仕事も遊びも活動すると良いエネルギーを引き寄せられるというのがプロ選手やプロチームのマインドとなります。
最初はイヤイヤでも継続していくことで当たり前となって習慣化されます。
入浴
最近は入浴する時間がなくシャワーで済ませている方も多いと思います。そしてたまに旅行や温泉に入ると余計疲れてしまうという方も多いかと思います。
入浴も習慣になり、シャワーだけでなくゆっくりと時間を過ごすリラックスタイムも筋肉の緊張緩和には必要です。
半身浴で血流を良くしていくことも良いですね。
プロ選手は交代浴を実施しています。
お風呂と氷風呂を入ります。激しいスポーツやトレーニングで筋肉や筋膜にダメージが起こり炎症症状が体に起こります。
そのため、より早く筋肉中や血管内の老廃物を取り除いてリカバリーするかがポイントとなります。
一般の方はなかなか環境がないかと思いますが、まずは入浴を行なっていない方は実施してみるとそれだけでもぐっすり寝れたりと緊張緩和します。
プロ選手は試合を行うと体や脳が覚醒して寝れなくなってしまうことがよくあります。神経を鎮めるためにも入浴がとても有効なわけです。
プロチームでは外国籍選手が何人もいます。海外では入浴の文化がなくバスタブが無いこともよくあります。
日本で活動すると温泉をとても気に入る選手が多く、やはり入浴はとても大切だと思います。
時間がなくて入浴できないという方もいるかと思います。1日は誰でも同じ24時間であり、1440分です。
行動を1時間単位で考えると全て時間が足りませんが、分単位のマインドセットとしてシャワープラス15分でもゆとりある筋肉の緊張緩和の改善に費やせると思います。
適度な運動
プロチームでは疲労が溜まっている際にアクティブレストと言って軽運動をしてあえて体を動かして血流を良くして筋肉を動かすことで体を軽くしてコンディション調整をします。
何もしないより実施後は遥かに体が動くようになります。
また朝起きたら日に当たることで脳の回転が良くなります。軽くストレッチをしたりちょっと散歩するだけでも体温が上昇して内臓の働きも良くなります。
何もせずに食事するよりも、少し動いて体温を上げて内臓の働きを起こすことで消化吸収も良くなり、エネルギー効率も良くなります。
ちょっとした工夫次第で自分のコンディション調整に行かせて、アクティブでプラス思考のモチベーションで行動のスタートも可能となります。
もちろん動き始めはだるくてやりたく無いのは誰でもそうですが、いかに自分スイッチを入れられるかでその日のスタートから良い一日になる確率を上昇させることができるわけです。
プロ選手は毎日同じことを繰り返して微調整ができるようにコントロールしてルーティン化します。
その行動がやるべきことをやって望んだから結果がダメだったとしても納得して次に進めるためです。
野球で有名なイチローさんはメジャーリーグ時代毎日試合前はカレーを食べるという習慣がルーティン化していたそうです。
私も朝食はパンとシリアルと決まっていて、その日のコンディションの変化を確認できるようにルーティン化しています。
自分にとって最善策であり、コンディション調整しやすいので食べたいから食べているわけではなく仕事を効率よくするためです。
プロのトリートメント
プロ選手は健康が当たり前で、さらにベストな状態にすることでパフォーマンスにつながっていきます。
ですからトリートメントも一つ一つの筋肉の状態を把握して、違和感がある部位に関してはしっかりオーダーをしてきます。
そのオーダーに対応できるのがプロのトレーナーとなり、毎日選手の対応をしています。
プロのトレーナーの治療やリラクゼーションマッサージを受けると新たな感覚を得れる可能性があります。
そのあたりにこだわりとプライドを持って選手の症状に対応しているわけです。
施術する方によってやり方も異なります。
色々な方のリラクゼーションを受けて最も相性が良い方に対応してもらい、自分でセルフケアを行うことで筋肉の状態を維持向上できるはずです。
リラクゼーションによる筋緊張の改善事例
身体の各部位で起こりやすい症状をいくつか紹介します
足関節のつまり感
足関節の捻挫を何度もしている方は靭帯が緩くなり、足関節が詰まった感覚となり、はまりが悪いという表現をする選手がよくいます。
足関節の筋肉のバランスにより関節のアライメントが悪くなって起こる現象です。
筋肉をほぐして、関節を調整することで改善することができます。
ふくらはぎの張り感
運動強度が高かったり、立ちっぱなしなどいつもよりも負担が多くなるとふくらはぎの重だるさや張り感が出てきます。
マッサージでも有効ですが、オイルマッサージで筋肉の走行に対して流していくことで改善しやすくなります。
ふくらはぎの筋肉にも表層と深層があるのでこの辺りによっても活用する手技が異なってきます。
またトリガーポイントで筋膜リリースすることで動きが良くなりセルフケアとしても活用できます。
大腿部の違和感
大腿部の前面、後面、内側、外側と大きく分けると4方向で症状も違ってきます。
大腿後面は大腿前面よりも疲労が回復しずらい傾向があります。
大腿後面は肉離れが起こりやすい部位なので筋膜炎もふくめて違和感が発生しやすいです。
違和感がある状態で運動すると肉離れにも発展するので注意が必要となります。
私はオイルマッサージで筋肉のつっぱる部位を特定して、緩めた後にストレッチを実施していくことが多いです。
もちろん症状によって治療器を必要とするケースもあり大腿部の後面は確認していき対応する必要があります。
股関節の可動域低下
股関節は丸い関節の作りとなり、あらゆる方向へ動くので硬くなりやすい部分でもあります。
特にお尻の筋肉は筋肉痛としても残りやすくダメージが出やすい小さな筋群も多い部位です。
股関節は他動的に動かしていくことで緩みが出やすくその後ストレッチと合わせることで可動域は改善しやすいものです。
腰のかたまり感
車の長時間運転や立ちっぱなしによって腰の硬さが出て伸び切ら無くなったり、前屈しづらくなってしまいます。
腰は脊柱に対して脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)や多裂筋(たれつきん)といった筋肉や外側にある腰方形筋(ようほうけいきん)が硬くなってしまうことが多く、マッサージも有効な手段となります。
さらに腰の動きを改善するには体幹のトレーニングのように筋肉に一度刺激を入れてあげると動きが改善しやすくなります。
肩こり
肩こりの原因も様々ありますがデスクワークで多いケースは同じ姿勢によって筋肉をずっと収縮していることで疲労が積み重ね、硬く縮まった状態が継続して日々繰り返されることです。
筋持久力の耐性を作ることと、普段負担となっている動作改善を行うことで負担は大きく軽減されていくはずです。
そのためにはまず筋肉の凝りとなっている部分の柔軟性を確保するマッサージとストレッチを行い、肩だけでなく肩甲骨周囲も対応していく必要があります。
よく肩甲骨剥がしというアプローチ方法がありますが、そのようなテクニックも活用できます。
頭のつっぱり感
脳をよく使う、パソコン作業が過密に長時間作業するエンジニアやアナリストなどは頭から首にかけてつっぱり感が増した頭痛に発展していきます。頭部もヘッドスパがあるようにマッサージによってすっきりとしていきます。
頭痛は頚部の張りよって頚椎の歪みが出ることで神経や血管を圧迫してしまい起こってしまうケースが多く、この辺りは整体の手技も役立ってきます。
リラクゼーショントリートメントの注意点
リラクゼーショントリートメントの注意点をいくつか紹介します。
リラックスして実施する
施術を受ける際に力が抜けないタイプの方も正直います。しかし、筋肉は緊張した状態でトリートメントすると伸張反射といって防御反応が起こってしまいます。
リラックスして脱力した状態でトリートメントを受けられると良い反応につながります。
強く揉みすぎない
施術を受ける際もそうですが、自分自身でセルフケアをする際も強圧で揉んだり押したりするとその時は良くてもあとで痛みが出ることもあります。
自分自身でどの程度の力だと良い感覚でもみ返しが起こったり悪化しないか確認して徐々に強くしていくようにすることが大切です。
強く揉みすぎると筋組織の損傷が起こり、筋肉の緊張を緩和するための事がより硬くなってしまうことにつながってしまうのです。
症状や状況によってもプロはアプローチを変化して対応していますのでご自身でもコントロールしていきましょう。
施術前後の食事
施術する前後30分程度は食事を控えた方が良いです。
リラクゼーションの目的の一つとして血行をよくして筋肉の緊張緩和をすることが狙いとなります。
施術後にすぐ食事をしてしまうと消化のため内臓に血流が集中するので疲労物質の除去が弱まってしまいます。
施術前に食べていると消化していたものが消化不良となってしまいお腹に影響する場合もあります。
継続して実施する
リラクゼーショントリートメントは継続した方がより良い状態に導く事ができます。
疲労度の状態にもよりますが、1度で全てが改善するのではなく、人は習慣的に同じ動作を行う傾向があるのでまた元の状態に戻る反応が出ます。
その際にセルフケアを行うことで持続力が増して長持ちします。
トリートメントとセルフケアを継続して行うことでリカバリー力も向上していくわけです。
費用もかかってしまいますが最初は週2回程度から1週に1度、2週に1度、1ヶ月に1度の定期メンテナンスという継続することで段階的に期間を空けてセルフケアを重視していくと良いでしょう。
まとめ
筋肉の緊張を緩和するリラクゼーショントリートメントの効果というテーマで記してきました。
【まとめ】
・筋肉には縮む、固定する、伸ばされながら耐えるの3つの使い方がある。
・筋肉の疲労の原因としては活性酸素や血液中のタンパク質など老廃物によって組織が酸性へ傾くなどがある
・筋肉のアプローチとして筋肉だけでなく筋膜に対しても必要となる
・トリートメントとセルフケアを合わせると相乗効果へつながり継続が大切
筋肉の緊張を緩和させるのにリラクゼーショントリートメントはとても良い働きをします。
さらにセルフケアにて持続が長くなり継続していくことで相乗効果となります。
自分に合った施術者とケア方法を見つけてぜひコンディション調整に役立ててください。
今回の記事が参考になれば幸いです。
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