人は人生のおよそ1/3の時間を睡眠に活用しています。
その中でも熟睡できる時、眠りが浅い時と状況によっても異なりますし、夢にうなされてしまうケースもあります。
睡眠の質を向上させることで朝起きて活力、エナジーが大きく変わってきます。
起きた時にスッキリ感・リフレッシュ感・意欲がある状態であるとその日の行動や言動また態度にも影響します。
いかに質の高い睡眠をするかという点は生活や仕事のうえでもポイントとなります。
私は現在プロバスケチームのアスレティックトレーナーとして24年間活動しています。
プロチームでは休みが中々取れないのが現実でチームがOFF日だとしても怪我のリハビリや病院帯同、治療と実質稼働しています。
いかに睡眠の質を向上させて日々の仕事を良い状態で健康管理もしつつ対応できるかがトレーナーの必須要件かと思って対応しています。
選手だけでなく一般の方にもマッサージを施して言われることはぐっすり眠れたということです。
睡眠の質を良くするにも個人によって異なるかと思いますが、今回の記事を参考に実行して良い睡眠をとり、朝の目覚めからスッキリして充実した一日のスタートを切ってほしいです。
【結論】
・睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが90-120分で訪れる
・睡眠の影響要因を知り、対応策を考える
・睡眠の質を高める10項目を理解してあなたに最適な実践してみる
・眠れない時は交感神経が優位となっているためリラックス法を活用して対応してみる
・マッサージによって良い眠りも得れるので活用することも対策の一つ
目次
睡眠について
人によって睡眠時間は違って短時間でも良いタイプと長時間必要なタイプもいます。
これが正解ということはなく、個人差で本人にとって何が最も良い睡眠なのかということだと考えます。
レム睡眠とノンレム睡眠
睡眠にもレム睡眠とノンレム睡眠があり脳の状態が異なっています。
レム睡眠
レム睡眠では浅い眠りの状態を指し、体は休んでいますが、脳は覚醒している状態で眼球の動きも伴う状態を指します。
・まぶたの下で眼球が急速に動いている
・脳は活動している
・夢を見る
・筋肉活動低下
ノンレム睡眠
ノンレムスイは深い眠りの状態を指し、脳も休んでいる状態を指します。
・眼球運動は穏やか
・副交感神経優位で血圧、脈拍、呼吸が低下する
・成長ホルモンが分泌される
睡眠の周期
レム睡眠とノンレム睡眠は交互に繰り返されて1セット90分から120分のサイクルで変化している。
睡眠の終盤になる程レム睡眠が長くなり、ノンレム睡眠は短くなる。
レム睡眠は睡眠全体の20-25%の割合と言われています。
睡眠の影響要因
睡眠に影響を及ぼす要因は以下のものがあるとされています。
・生活習慣
・寝室環境
・ストレス
・カフェインやアルコールの嗜好品
・運動不足
・不規則な生活
・年齢
・季節
さらに以下のものに関しても影響しています。
睡眠時無呼吸症候群
寝ている際に呼吸が止まってしまう、大きなイビキをかいてしまう、このような時にも脳が反応して浅い眠りとなって睡眠の質が悪くなってしまいます。
周期性四肢運動障害
眠っている時に手や足がビクッと動く反応を周期性四肢運動障害と言います。脳が覚醒している状態となり、深い眠りに就けず睡眠の質を妨げてしまいます。
レム睡眠行動障害
レム睡眠の際は骨格筋の活動が停止している状態です。その際に夢を見ると体が反応したり、声を出したりと反応してしまうと目が覚めてノンレム睡眠へ移行できなくなり、睡眠の質を下げてしまうわけです。
精神的なストレス
悩み事や不安があると精神的に不安定な状態となり、気になってしまい一度眠りについてもすぐに目覚めてしまいます。
脳が休まらない状態で交感神経が優位に働いているため眠りにつけない現象となってしまいます。
脳が休んでいないため、寝た感覚が得れずに睡眠の質が低くなってしまいます。
睡眠の質を高めるために
睡眠の質を高めるためには以下の10項目を配慮することで改善する可能性があります。
あなた自身で影響されていると思う項目を見つめ直してみましょう。
| 規則正しい睡眠習慣 毎日同じ時間に起きて寝ることを心がける | 適度な運動 日中に運動を行い、体を疲れさせることで睡眠を促進 |
| 快適な睡眠環境の整備 静かで暗く、室温が適切な環境を確保する | 食事の見直し 寝る前の重い食事を避け、軽めの食事や軽食を選択 |
| 電子機器の使用制限 就寝の1時間前にはスマホやテレビの使用を避ける | 昼寝の調整 昼寝を20～30分に制限し、夜の睡眠に影響を与えない |
| カフェインの摂取制限 午後以降のカフェイン飲料を控え、睡眠に影響を与えない | ストレス管理 心理的ストレスを軽減するための活動を取り入れる |
| リラクゼーション法の実践 ヨガや瞑想を行い、リラックスできる時間を作る | サプリメントの利用 メラトニンやバレリアンルートなどのサプリメントを検討する |
これらの対応策を実践することで、睡眠の質を向上させることが期待できますので、何が良い反応をするのかご自身の適正項目を見つけよう。
眠れない時のリラックス方法
時には寝つきが悪い時、中々眠れない、少し寝たら起きてしまうそんな時も実際にあるかと思います。
特に心配事や悩みがある際、気がかりなことが未解決の時、こういう時は脳が覚醒しているので交感神経優位に働きかけているので興奮しているのと同じ状態です。
まずはリラックスすることです。
以下に記したものは眠りにつけない際の対応方法としてリラックス作用があるものなので活用してみてください。
| 深呼吸 | 瞑想や深呼吸を行い、心を落ち着ける |
| ストレッチ | 軽いストレッチを行い、体をほぐす |
| カモミールティー | カモミールティーや温牛乳など、リラックスできる飲み物を摂る |
| 音楽を聴く | 静かな音楽や自然音を聴いて、心を落ち着ける |
| 温かいお風呂 | 温かいお風呂に入ることで、体温を上げてリラックス |
| スマホを遠ざける | スマホや電子機器を使わず、明かりを避ける |
| 読書 | 寝る前に軽い本を読むことで心を落ち着ける |
| ジャーナリング | 考えを紙に書き出すことで、心の整理をする |
| アロマテラピー | ラベンダーオイルなど、香りでリラックスを促す |
| マッサージ | 筋緊張をとり血行を良くしてリラックスできる |
その時の心身の状態でも何が最もリラックスできるかは変化します。
ケースバイケースでうまく活用してみましょう。
マッサージと睡眠の質向上
マッサージが睡眠の質を向上させることは、多くの研究で示されています。
マッサージによって筋肉の緊張がほぐれ、血行が良くなります。
これにより、リラックスした状態が促進され、ストレスホルモンのレベルが低下します。
さらに、マッサージは体内のセロトニンやメラトニンの分泌を助け、これらのホルモンが深い睡眠をサポートします。
その結果、マッサージは良質な睡眠を促進する要因となるのです。
マッサージが体に働きかける事として
| ストレスの軽減 | 不安感の緩和 |
| 血行促進 | 免疫力の向上 |
| 筋肉の緊張緩和 | 深呼吸の促進 |
| ホルモンバランスの調整 | 身体の温度調整 |
| 睡眠サイクルの改善 | 睡眠環境の改善 |
私はプロ選手はもちろん一般の方にもマッサージを毎日のように実施しています。
よく言われるのがぐっすり眠れましたということです。
今まで張り詰めた筋肉や精神的な緊張を取り除き、睡眠の質を高めるのだと思っています。
まとめ
今回、熟睡できないあなたへ、睡眠の質を向上させる対策10選として紹介してきました。
睡眠の質を向上させるためにはあなたのその時の状況でも異なるので最も最適な対応策を実施してうまく使い分けられると良いです。
【まとめ】
・睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが90-120分で訪れる
・睡眠の影響要因を知り、対応策を考える
・睡眠の質を高める10項目を理解してあなたに最適な実践してみる
・眠れない時は交感神経が優位となっているためリラックス法を活用して対応してみる
・マッサージによって良い眠りも得れるので活用することも対策の一つ
睡眠の質を良くするにも個人によって異なるかと思いますが、今回の記事を参考に実行して良い睡眠をとり、朝の目覚めからスッキリして充実した一日のスタートを切ってほしいです。
今回の記事が参考になれば幸いです。
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