中学生は成長真っ盛りの年代です。
身体的にも精神的にも大きな成長をする時期です。バスケ選手としてもスキルアップしてベースを作るとても大切な時期となります。
現在中学生の怪我の対応やトレーニング指導など対応させていただき、スキルアップさせるには個人の特徴を理解して、何からアプローチしていく事で効率よくスキルアップするのかを考え対応し、短期間で変化と進化させることに繋げられています。
私は現在栃木県宇都宮市でミズノ治療院スポーツマッサージを開業していますが、2025年6月まではプロバスケチームの専属アスレティックトレーナーとして長年活動していました。
これまでU15、U18、トップチームと変わってきましたが、U15のチームでは選手の人数が多く、トレーナー一人では選手のコンディションの管理までできないことが現実です。
特にユースチームは練習時間が夜となり、練習後に治療やケアを行う事ができない現実があり、細部まで個別に対応することはかなり厳しい状況である事が理解できます。
そんな中でもスキルを確実に伸ばすためにコーチも試行錯誤して対応しているとおもいます。
どうすれば中学生世代のバスケスキルが効率よく上達していくのか私なりの考えがありますので、記していきます。
【結論】
・スキルアップするには段階がある
・選手の自主性とやる気スイッチを入れること
・やるべきことを明確化し導いて成功体験を与える
・科学を理解させる事で多方面への興味関心が芽生えてモチベーションの維持向上へ
・体を数値化して課題を与えてPDCAサイクルで修正点を提示して導く
・上記の事がイメージできると努力を継続する本気のマインドに意識改革していきます。
このような点が飛躍的な成長へと繋がりスキルアップしていけるのです。
中学生の伸び代
何事においても伸びる要素がある反面、経験値や知識不足でもある年代なので保護者のサポートが必要な年代でもあります。
成長盛りの長所
知識としても経験値としても吸収しやすい時期で、最もスキルが伸びる年代なのが中学生です。
一つ一つの指導によってコツコツと積み重ねていく事でグングン成長し、スキルアップしていくわけです。
練習をしっかりと実行して、さらに試合の出場機会があれば成功体験が得られたり、失敗体験も大きな財産となって次への原動力となっていきます。
もちろん個人差や性格、環境によって成長度合いの速度の違いはありますが、上達したいという思いと努力を継続する取り組みがあれば誰しも上達していくわけです。
成長盛りの問題点
バスケだけに限らずどんな競技でもそうですが、好きなことは一生懸命実行し、興味のない分野やめんどくさいことに関してはなかなか継続できない事は誰しもあります。
特に怪我はスポーツにはつきものです。
しかしケガをするにも原因が隠されている事が多いのです。
ケガには大きく分けると2パターンに分類する事ができます。
・防ぐ事ができないアクシデントによる怪我
・だんだんと痛みが出る障害
アクシデントは仕方がない事ですが、この時に重症となってしまうケースと軽症で済むケースがあります。
特に怪我が起こりやすい動作習慣がありその点に関して予防対策を実施していれば軽症で済むケースも出てきます。
しかし、何も対策をしていなければ重症化するリスクは高い状態となってしまいます。
だんだんと痛くなる障害では繰り返し負担がかかることで痛みとして発症していきます。
障害に関してはセルフケアを実施しておく事で防ぐ事ができることはとても多いです。
まだまだ中学生だと体に対する配慮ができないので無理をしたり、無茶をしたり、面倒なことはやらずに悪い状態で練習や試合を行う事が続いてしまうと疲労の蓄積から怪我につながってしまうのです。
ケガをする事でその経験値や失敗体験によって得られる事もありますが、機会損失によるスキルアップできない時間はもったいないということもあります。
環境の変化による点
小学生から中学生に変わるタイミングはゴールの高さやボールの大きさ、コーチや練習環境など多くの点で変化が起こる機会が大きいです。
また成長の時期も個人差があり、体格差も生まれてくる、練習量や強度も上がってきます。
現在私の治療院でも中学生がとてもよく来院してきます。
学校の部活とクラブチームと2つ掛け持ちして実施している選手も多く、疲労困憊で足がパンパンで自力のセルフケアだけでは対応しきれずメンテナンスするという中学生がとても多いとおもいます。
さらに勉強も力を入れて学習塾に通う方も多くなり、中学生でもかなり多忙な生活をしている方が多く、保護者の苦労がよく理解できます。
スキルアップするには段階がある
技術習得には4段階のステップアップがあります。
STEP1:知らないから知る
STEP2:知っているけどできない
STEP3:意識すればできる
STEP4:無意識でできる
という4ステップによって上達していきます。
この時に3の意識すればできるというレベルでできたと思い込んでしまい、技術習得をやめてしまう方がいます。
とても勿体なく、そこからさらに反復練習を継続することでスキルとしてものにできてきます。
技術習得するには神経と筋肉の結びつきが必要です。
意識すればできるという状態はようやく神経と筋肉の結びつきができ始め、これから強い結びつきをして完成させていく必要があるわけです。
そこで試行錯誤して実際に試合で使える技術に上達してさらに磨きをかけて成功確率が向上すると武器として活用できるわけです。
誰しも初めからレイアップシュートがゴールしたわけでなく、繰り返し練習することでボールのコントロールや踏み切る場所など試行錯誤を繰り返してシュートがゴールする事が当たり前のようにスキルアップしていったわけです。
プロ選手の試合のウォーミングアップでもレイアップシュートはどのチームでも必ず実行するメニューでありバスケの基本動作であるようにスキルというものは無意識でもできるレベルになればしばらく実施しなくても体が覚えているので実行できるレベルにある状態な訳です。
今回はそのスキルアップも別の視点から紹介していきます。
バランス力の向上
最近中学生の試合の映像を見る機会が多く、都道府県でもトップレベルのチームやBリーグ傘下のユースチームは実際に関わっていたので気づく点として、まだまだ成長段階で身長が伸びている時期でありバランスを取れない、フォームが完成していないと思える選手が多いなと感じます。
体幹がプレイ中に機能していない事、足元が不安定なケースなどもちろん選手の個人差もあり、学年での違いも感じられます。
バスケットボールという競技特性は最終的にブレーキ動作をしてコントロールしてシュートを安定させる必要があり、全速力のままシュートしてしまうとその勢いが加速してシュートの確率が低下します。
最終的にレイアップシュートでもブレーキをかけてスピードをコントロールして手の指先でシュートしてゴールとなるわけです。
ディフェンスはより難しく、相手の動きに反応しなければならないので反応しつつもコントロールして切り返して最終的にファールしないようにブレーキをかけなければなりません。ここができないとファールとなってしまい5回で退場になってしまうわけです。
ブレーキをかけるには自分自身のスピードをコントロールする必要があり、減速した状態でもバランスを取れるようにしなければならないというわけです。
バランス力はたくさんある前後左右の筋肉が瞬時に協力して安定を出す必要があり、バランスを高める訓練が必要となります。
軸を作りブレをなくす
バスケットボールは両足でのスクワット動作やパワーポジションでの安定感はもちろん、片足での軸を作ることで力強いキック力や安定感を作り出す事ができ、そのためには軸を作ってブレを抑える必要があります。
この時に影響するのが膝の安定感がないと膝がブレることで大きな怪我につながってしまうし、小さな動作習慣によって障害が起こってきます。
その典型的なのが成長期と合わさってオスグッドやジャンパーズニー、鵞足炎や腸脛靭帯炎と膝の周囲に炎症が起こってしまい障害に発展してしまいます。
さらに高校生になると膝がブレて支えられなくなると前十字靭帯損傷、身体接触が加わると内側側副靭帯や半月板損傷などの大きな怪我へと発展してしまいます。
軸がないとステップのエネルギーも溜め込めずパワーやスピードが伝えられず本来持っている潜在的な能力を発揮させる事ができない状態のままとなり、怪我を起こしてしまう要因になってしまいます。
ステップ動作習得
バランス感覚の向上と軸作りが基本的な要素となり、さらにステップの動作を習得していく必要があります。
バスケッボールには様々なステップがありステップにも難易度があります。
そのステップを習得するためのテクニックがあり、反復練習をする事で身についてきます。
さらにどのシーンでそのステップは活用できるのか、そのシーンではこのステップが有効だという選択肢を瞬時に考えて発揮させるには実践的な練習や試合で使えるレベルに持っていく必要があります。
いくらステップの練習をして習得しても実践で使わなければ本当の武器になっていなく、実際は技術習得の4段階ではなく8段階くらい段階を経て向上していくわけです。
スピードアップのためのパワーアップ
ステップができるレベルで実践で使えるイメージができるとより具体的な強化に進む事ができ、スピードやパワーアップのトレーニングに移行することができるようになります。
このようにスキルアップするためには段階があり、さらに細かく反復練習から修正を繰り返して実践で使ってさらに改良していく事で身になっていくものです。
ここが中学生がSNSや映像で流れてくるプロの派手なプレイに魅了され、いきなり段階を無視して練習して身にならないことを繰り返している選手が多いなぁと思ってしまいます。もちろんチャレンジすることはとても良いことですが、限られた時間をどう使うのかは本人が計画してこそのスキルアップとなります。
見よう見まねで実施して怪我をしてしまった選手をよく見かけます。その怪我が大したことなく短期間であればそれも経験としてプラスとなりますが、靭帯損傷などのリスクの怪我になってしまえば大きな損失になってしまうわけです。
基礎となるベースがあるからこそ技術習得につながるし、ベースがあるからこそ応用テクニックとしてアレンジができます。
中学生ではまだ体自体が発達中なので特に本来ベースが整いにくい事があり、身長がのびれば新たな問題も出てくるわけです。
ケガをさせない動作習得
怪我にはアクシデントと障害があり、怪我の要因としては以下のような点が影響します。
・体力不足
・筋力不足
・疲労の蓄積
・動作の癖
・ケア不足
このような点が要因となっているケースがほとんどです。
怪我のリスクの把握
怪我のメカニズムとしては疲労して筋肉は硬く縮む性質があります。
さらに疲労が蓄積されると動作の癖も影響して筋肉のバランスに偏りが出て関節に捻れが生じます。
・関節が捻れることで摩擦力が増加して炎症が起こり痛みとして症状が出てくるタイプが多いです。
・成長期では骨がまだ安定していない事で骨が隆起して変形してしまい痛みとして出てしまうケースもあります。
・繰り返しのダメージによって筋肉や筋膜の炎症や骨の炎症が進むと肉離れや疲労骨折へと発展していきます。
怪我のリスクを抑えるために炎症の部位にはアイシングをして熱を抑え、筋肉にはストレッチをして柔軟性を戻して関節の動きを良くしておく必要があります。
関節に対して不安定な事、捻れが生じる事は怪我をするリスクがあることを把握しておく必要があり、自分の動作習慣を確認して問題があるなら改善していく予防スキルを実行して自分の体を修正していく事です。
リスクに対する理解度
中学生は経験値としてもそうですが、知識としても偏りがあります。
ましてや医学的なことは学校では習わない領域なので無知に等しいです。
保護者の方も専門性が分かれるので全くわからない事が多く、怪我をして調べてなんとなく理解できるというレベルとなってしまいます。
バスケの現場でコーチやトレーナーが怪我を防止する点に配慮して対応したとしても、チーム全体に対するベース的なことになってしまい、個人の問題点に関して対応しきれないことは現実的に起こってしまいます。
そのあたりは専門家に相談して対応してもらうことにつながるのかと思います。
バスケ選手の中学生で最も大きな問題となる一つが長期離脱になりかねない腰椎分離症です。
動作習慣改善の継続
中学生とはいえ動作習慣は小さい頃からの習慣であり、それを改善するには一過性の取り組みでは現実味がなく、いかに継続して実施していけるかです。
バスケはハビットスポーツと言われています。
習慣性のスポーツです。
努力を継続するからこそ得られる事が多い競技です。
センスや才能よりも努力を継続できる人がチャンスを掴んでいけると思っています。
体の数値化
中学生は身長や体重くらいしかなかなか測定する機会も少ないのかと思います。
しかも身長も学校レベルで年に1回程度です。当たり前のように身長を測るという習慣がなく、背は伸びたいのに意識できていない現実があります。
これは実際に起こる現象ですが、人の身長は重力の関係から朝と夜では異なっています。
背骨の間に椎間板というゲル状のクッションがあり夜になると重力で水分が減り身長が1cm程度は異なる事があります。
特に激しい運動を行うとジャンプの衝撃や筋肉の疲労によって縮みます。
私のところにも手動ですがいつでも身長が測定できるようにしていますが、ストレッチをするだけでも前後で平均すると5-6mm変化します。
朝一番の状態でも変化します。
それだけ身長が変化するということは筋肉によって体が締め付けられて圧縮されているというわけです。
中学生は身長の変化にとても興味を示しますので測定できる環境を作ると意識するし、実際にストレッチで変化することを理解するだけでもセルフケアの質が異なってきます。
体を数値化することで意識改革や取り組みが大きく変化します。
体組成の測定からコンディショニング
体重はできることなら家にも設置していつでも測定できるようにしておくと良いです。
体重だけでは情報としては不足することもあり、中学3年生からは私は体脂肪率も確認していきます。
体脂肪率が多いとスタミナと怪我のリスクに影響しますし、少なすぎると疲労骨折や肉離れなどの膜の怪我へとつながってしまうケースもあるので両極端はよくないし、男女でもホルモンの関係で適正数値は異なります。
体脂肪率を測定できる体重計も多くそれらはインピーダンス法といって体水分量から体脂肪率を算出しています。
私は皮下脂肪の厚みを測定して算出するキャリパー法を活用して体脂肪率などの体組成を算出しています。
体重だけでなく、体脂肪率や脂肪量、さらに筋肉量などのデータが導き出すので取り組みへの意識を食事面でも対応する事が可能です。
周囲計の測定でトレーニング成果の確認
周囲計は胸囲や腹囲などのサイズを測定する点と腕や脚のサイズを測定することで筋肉やトレーニングの指標が確認でき、修正や改善点が確認できるので取り組みが合っているのかをフィードバックできる点が良く、体を数値化していくことで意識改革とモチベーションの維持向上につながります。
怪我をした際の参考データとしても手軽に測定でき、脚の左右差の違いなどもわかるのでトレーニングとして強化すべき点が見えてきます。
刺激を与える
刺激を与えるという事はさまざまな点があります。
筋肉などの身体的な刺激を与えること、競技スキルアップの動作を確立していくこと、知識として脳に刺激を与える事、取り組む姿勢に対するマインドセットに刺激を入れることなど多方面で刺激を入れる事ができます。
自分で考えるマインドセット
自分自身がスキルアップしたいと思っていても実際に何をすればいいのかわからない選手が中学生では多く、分からなくて当たり前な事です。
一つ一つ理解させていければいいのですが、選手にも個性があり適性があります。
現場のコーチなどのスタッフとうまくコミュニケーションが取れると気づきを得られことも多いです。
私も実際に中学生にトレーニング指導してスキルアップを図っています。
選手の伸び代を見てメニューを作りますが、自分で考えて行動するように導いています。
何でもかんでもやらされている選手よりも自分で考えて対応力を養っていく事でスイッチが入った時の努力の継続力は大きな原動力となります。
ビッチリメニューを指示するのではなく、その時の状況によってメニューをコントロールして練習強度の高い時、試合が続いて疲弊している時でも最低限できるメニューはあるので、自分で考えて目標設定させて対応していきます。
最初は言われたからやっていても、別の刺激や経験を得る事で自主性が増して自分自身で考えて行動できるようになっていきます。
フィードバックでPDCAサイクル
体を数値化したデータは努力しても結果として現れないケースもあります。
しかし、サボった際はデータは結果として現れてしまいます。
自分の取り組みを数値化して指標ができると、どこをどうすればもっと良くなるのかなどアドバイスする事ができます。
例えば体脂肪率が多いから減らそうとするとダイエットになってしまう人が多いものです。
体脂肪は落ちるけど体重も落ちてしまう、結果筋肉量も落ちてしまう。これではパフォーマンスはマイナスとなってしまうわけです。
体脂肪率を落として体重はむしろ中学生では増加したいので筋肉量も増加すると体が引き締まり、パワーアップしたことになるのでスキルアップの条件に当てはまるのです。
すると食事に対する意識が向き、トレーニングに対する修正もできるのでモチベーションの維持向上が自然とでき、次の課題が明確になるPDCAサイクルが短期間でまわり良い流れを生み出します。
PDCAサイクルとは
・Plan(計画)
・Do(実行)
・Check(評価)
・Action(改善)
自分でスキルアップのための計画を立てて、実行して、評価して、問題点や修正点など改善して再び計画して実行していく流れができるとスキルアップが飛躍していきます。
筋刺激で肉体の変化を実感
スキルアップするためにはトレーニングも段階があり、バランス感覚や軸ができると、ステップの習得、スピードやパワーという段階は説明しました。
それと同時にバランス感覚を強化するには筋力や筋持久力も必要となっていくので肉体的な筋刺激も必要となり、疲労と回復から超回復を狙ってさらに強化していく事が肉体の変化を実感できるようになっていきます。
ただなんとなく、毎日追い込んでもプラスとなる時期とマイナスとなってしまう時期などもあるのでコントロールする必要があるわけです。
競技でスキルアップしている体感
ゲームライクで実戦で使える技術に磨きをかけていく事が必要となるので、安全性も配慮して向上させていく、反復練習して意識レベルを無意識レベルに引き上げる、さらに磨きをかけて成功率を向上させていく。
こういった段階をイメージして強化していけばスキルアップしていく実感が湧き、PDCAサイクルで細かい修正点の調整をしていけるわけです。
トレーニング科学・医科学の知識
中学生は医科学の知識はほとんどない状態です。
当たり前のことですが学校の授業でもほぼないので選手だけでなく、保護者も専門分野でない限り分からなくて当たり前の学問です。
スポーツ科学的なことは高校を卒業してスポーツ関係の専門学校や体育会系の大学で初めて学ぶ事です。
でも中学生が科学的なことを知っていると最もトレーニングをうまく活用でき、怪我や技術習得にも大変役立つと思っています。
よくプロチームのスタッフでもメディカルのトレーナーとフィジカルのストレングスコーチで中学生から知識を知っていると大きく変わるよねと話しています。
個人的にはコンディショニング動画として中学生でもわかるように医科学を紹介させていただいています。
まとめ
今回バスケ中学生のスキルアップするための段階的アプローチというテーマで記してきました。
【まとめ】
・スキルアップするには段階がある
・選手の自主性とやる気スイッチを入れること
・やるべきことを明確化し導いて成功体験を与える
・科学を理解させる事で多方面への興味関心が芽生えてモチベーションの維持向上へ
・体を数値化して課題を与えてPDCAサイクルで修正点を提示して導く
・上記の事がイメージできると努力を継続する本気のマインドに意識改革していきます。
自ら考えて行動できるようなマインドセットに導くにはさまざまな刺激ポイントを準備する必要がありますが、本気スイッチが入ると選手の競技力となるスキルアップは短期間でも飛躍します。
良い方向へ導く指導者、保護者、専門家との関わりと選手自身のやる気スイッチがどう入るかによって数ヶ月で大きな差となっていきます。
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