バスケットボールの技術力を向上させるには、ベースとなる基礎トレーニングが必要不可欠です。
なぜなら、バスケットボールはオフェンスの場合最終的にトップスピードのままシュートに行けば行くほどシュートの確率が悪くなってしまい、安定させてコントロールする必要があります。
ディフェンスでも相手の動きに反応して最終的にファールにならないようにコントロールしなければならず、それができないと5ファールで退場となってしまうわけです。
要するにバスケットボールはストップ動作、ブレーキ動作からバランスを整えて自分のシュートにいかに持っていくかが確率が向上していき、選手としての評価が高くなっていくわけです。
そのためには自分自身の体をコントロールできるようにしなければならず、スピードやジャンプ力よりも基礎体力の向上とバランスの安定感の方が特にジュニア世代の中学生や高校生では必要不可欠となります。
私は今まで長年プロバスケチームで専属でアスレティックトレーナーやストレングスコーチとしても関わってきた経験があり、学生の年代にも関わってきたのでこの辺りの専門かとして現在活動しています。
バスケのスキルを向上するにはやるべき段階があり、その流れが飛躍的な向上につながっていきます。
バスケのスキルを向上させるためのトレーニング
バスケットボールにはたくさんの要素があります。
ドリブル、パス、シュート、ステップ、ディフェンス、フットワーク、戦術、システムなどなどここで紹介したのはごく一部でしかありませんが、それだけ高めなければならない要素がたくさんあるわけです。
そして自分自身の武器となるプレイを確立していくことで試合の出場機会が増えていきます。
コーチから認められ、信頼され、仲間からもリスペクトされる事でコートで力を発揮できるわけです。
スキルがあるだけでなく、人間力も武器となるのでこの辺りは心得てほしい点です。
簡単なことから難しいことへ
当たり前のことですが、技術は簡単なことから始めて習得して、その後難しい技術に挑戦していくことが大切です。
トレーニングも同じでいきなり中学生が重たいダンベルやバーベルをもてば持ち上がらないし、持ち上がっても悪いフォームが身について怪我にもつながってしまいます。
まずは軽い負荷でも十分なわけです。
バスケットボールなどプロ選手の派手なプレイやかっこいいプレイがSNSでもたくさん目にする時代です。
真似したくなるのはもちろん理解できますし、トライすることで難易度の高さも理解できると思います。
でもプロ選手もそのかっこいいプレイができるようになるまでに何十年と技術に磨きをかけたからこそできるようになっています。
その派手でかっこいいプレイは試合中にどの程度あなたに活かされる技術なのでしょうか?
その前にもっと基本的なスキルを徹底して習得して当たり前のように活躍できるための時間の使い方をしてほしいものです。
バスケをコートでやれる時間は限られています。
どう時間を使い、計画していくかがスキルアップに大きな差となっていきます。
技術習得の4段階
技術を習得するには4段階あると言われています。
STEP1:知らないから知る
STEP2:知っているけどできない
STEP3:意識すればできる
STEP4:無意識でできる
技術はまず知ることからスタートです。知ってトライしてできないこと、難しいことを認識します。
そして反復練習するとちょっとづつできるようになっていきます。
ここでちょっとできるようになってしまうと、反復練習をやらなくなってしまう人がとても多いのです。
そこから練習を積み重ねることで神経と筋肉が結びついて技術習得に大きく前進します。
そうなると無意識でも当たり前のようにできるようになっていくのです。
ここまできて技術習得と言えるのです。
成長過程に合わせた強化
中学生や高校生でも成長のピーキングは個人差があります。
中学生でやるべきことはベース作りと、高校へ行って本格的にトレーニングしていくための準備段階です。
まずは怪我をしない体を作り、体重もバスケでは武器となるのでコンタクトにも負けないような体づくりのベースを作っていくことです。
自分の体のバランスと軸を作り安定感を出すことができれば、それだけでもクイックネスは向上していきます。
ブレがなくなればそれだけでも力発揮しやすくなるわけで、本格的なトレーニングは高校生になってからでも十分なのです。
まずは基礎となるベースづくり
中学生、高校生は即実践で活かせる魔法のアイテムを要求しますが、すぐに習得できるならすでに習得して飛躍しているはずです。
成長過程には段階があり、まずは土台づくりをしっかりすることで今後のスキル習得の幅が広かって対応力が身となっていきます。
正比例のように急激にスキルアップはそう簡単にはいかないです。2週間程度で実感していき、強化されている安定してきたと実感でき、1ヶ月くらいからその成果がプレイに反映していくものだと認識してください。
バスケに必須のバランス感覚
バランスといってもいろいろなシチュエーションでバランスが求められます。
・セルフコントロール
・スピードからストップ
・ストップからターン
・キャッチからミートしてシュート
・トップスピードからレイアップ
・ドリブルからジャンパー
・ステップバック
・コンタクト
・ドリブルコントロール
・ドライブでのバランス
・疲労が溜まった際
まだまだバランスが必要なシーンはたくさんあります。
いかにバランスをコントロールしてブレをなくすことで力の伝達や安定感が次のプレイの精度に影響するわけです。
コントロールできるブレーキ動作
ストップ動作はとても難易度が高い動作となります。
意識して行なっていかないとストップできるようにはなりません。
バスケットボールはブレーキ動作の連続、オフェンスはフェイントや緩急をつけて相手のズレをボールをもらう前に作れるかで、ボールをキャッチした瞬間に相手を抜き去ることができるわけです。
そのためにはストップ&ゴーを繰り返したクイックネスが必要になり、ブレーキ動作ができると相手は反応の遅れが出てくるわけです。
スピードをつけるよりもブレーキ動作を習得した方がスキルは飛躍的に向上しますし、生まれ持った能力勝負でなく、努力で向上できるわけです。
中高生は勢いに任せて突っ込んでしまう選手がとても多く、ストップ動作を身につけてほしいと思います。
その典型的なシーンがオフェンスチャージングというわけです。
とても良いプレイでも最終的にフィニッシュできる選手とできない選手の差はブレーキ動作とバランスの反復練習の差だと思います。
怪我をしない動作習得
悪い動作習慣が身についていると怪我をする、爆発的なエネルギーに変えられないということが起こります。
特に悪い動作によって障害が起こっているのであれば今後も機能低下や怪我に発展するリスクが高いので改善することで怪我の予防とパフォーマンス向上につながっていきます。
バスケットの試合が続くと疲労の蓄積とダメージで筋力や体重が低下してパワーダウンしてしまうこことはよくあることです。
そういったシチュエーションで怪我が起こってしまうケースはとても多く、長期離脱や手術となってしまうこともあります。
ケガは経験値や人間力は高まりますが、大きな時間のロスと機会損失となってしまいます。
モチベーションの維持向上も難しくなりやすい年頃で最悪、離脱してしまい競技から離れてしまうことにもなりかねません。
継続できる反復練習
バスケットボールはセンスや才能がある人も実際にいます。
しかし、長年バスケットボールに関わってきましたが叩き上げの選手の方が圧倒的に多いものです。
そういった選手は努力を継続して当たり前のような習慣となっている方です。
情熱があれば努力とすら感じずにひたすら練習を繰り返すことができる選手なんです。
だから開花する時期は人それぞれ異なりますが、飛躍的に上達する時期があって、試合に出場する機会と経験がさらに加速してスキルアップしていくものです。
何もしないで上達するわけではなく、時間の使い方とバスケットボールに使うエネルギー量レベルが異なるわけです。
プロ選手は毎日同じことを徹底して反復してルーティン化しています。
ボールを触る前に体を良い状態にして、そこからボールを持ってワークアウトしていきます。
中学生がやるべきこと
中学生は成長真っ只中です。
小学生から中学生になるだけでも環境の変化はとても大きいものです。
ボールのサイズ、ゴールの高さ、練習量、練習時間など様々な日常生活も変化していきます。
特に成長にて大腿骨の成長化最も促進することで柔軟性も低下しやすくなる時期で、骨盤かロックされやすく、腰椎分離症になりやすい時期です。
腰椎分離症は数ヶ月間バスケットボールができなくなってしまう成長化ていの疲労骨折となり、痛みは軽減しやすいため再びプレイして骨癒合が怒らないケースが多いです。
正して動作習得が必要な時期となります。
最も難しい体重増加
バスケ中学生の選手の大半は細身の体型で、足は比較的しっかりしているけど腕や体幹が細い選手が特徴的です。
足の筋肉は走る跳ぶ動作によってナチュラルに強化されますが、上半身に関してはそこまで筋刺激が加わらないので大きくなって行かず、細い選手が圧倒的に多いのです。
身長は伸びていきますが、体重は激しい運動量によってむしろ減ってしまうという選手がチームでも多い現象になります。
私はU15/U18のプロチームでも関わってきましたが、体重測定するとチームとして減少しているシーンはとても多かったものです。
食べる量と食べる回数を増やさないと増えて行かないものです。
毎週のように測定してやっと1ヶ月で1kg程度増やせても、ちょっと体調不良になって2kg減ってしまうということはよくあることです。
悪い動作習慣の改善
選手によっても個人差がとても大きいのが動作習慣です。
悪くても問題ないケースと怪我につながるケースとパフォーマンスに問題が出るケースとあります。
中学生のうちにしっかりと修正しておくと高校になっても大怪我を防げる可能性が高くなるということです。
怪我にもアクシデントと障害があり、どちらも動作改善しておくことで重症化せずに軽症で防ぐことができる点もあります。
自分自身では改善できないので専門家のアドバイスが必要となっていきます。
バランス感覚と軸作り
私の考えではバランス感覚を養うことをまず実施していきます。
バランスといっても様々な要素があることは上記で記しています。
・機能していない筋肉
・問題となっているアライメント(関節の動作習慣)
・全体的な筋肉の協調性
・競技中に機能しているのか
・体を守るための耐性があるのか
このあたりを確認して強化していきます。
人には右利き/左利きとやりやすい動作習慣があります。しかし、左右同じように使えるようになるとプレイの幅が増えていきます。
右利きの人は左足が軸足となってプレイすることが多いです。しかし、神経系の発達途中の小学生や中学生の時に左右使えるように訓練しておくことで大きな財産となります。
特にシュートでは様々なミートがあり、片一方では相手にスカウティングされればとても守りやすい選手であります。
中学生のうちに軸をしっかりと整えてあげることでシュートの安定性と力発揮が大きな差となってきます。
競技で使える体幹の機能
小学生や中学生でも体幹のトレーニングを導入しているチームはとても多いかと思います。
とてもいいことです。体幹が安定しないと、手足を自在に動かすことができずブレが出てシュートやパスの精度が下がります。
体幹を鍛えることはとても重要と考えています。
ここで問題なのが、そのトレーニングしている体幹がバスケットボール中に機能しているのかです。
機能していれば腰痛になりにくくなり、力発揮やバランス感覚も良くなっていきます。
当院に来る中学生のほとんどは体幹はあるものの競技中に機能していない点があり、能力で勝負しているケースがとても多いです。
良いことをやっていても点と点であり、その点が線で結ばれていないと実感しています。
パフォーマンス向上のための強化
中学生のトレーニングをする際にどうなりたいのか目標を聞くとドライブのスピードを上げて抜けるようになりたいという選手がいました。
この選手のプレイの映像を見た時にイメージできたのが以下の点です。
・体幹が機能していない
・悪い動作習慣が身についている
・すぐに怪我をしてしまう基礎体力がない
・バランス感覚が整っていない
これだけ改善点があります。
要するに基本的なベースが確立できていないのでドライブ力が発揮できていないのです。
この状態でスピードを向上させるトレーニングを実施すると明らかに怪我に発展します。
その旨を本人にしっかりと説明して2ヶ月以上かかることを伝えて理解してくれました。
1ヶ月でバランスが良くなり、明らかにパフォーマンスが良くなり、本人の自信とトレーニング成果を実感してくれています。
成長による停滞期もある
選手は成長していく過程で身長が伸びていき、体重はなかなか増えていかないこともあります。
縦に伸びる分安定感は低下してしまい、筋出力が発揮できずにパフォーマンスの低下を招くことがあります。
このような時期をクラムジーと言ったりプラトー(停滞期)と言ったりもします。
こういう時期こそ、バランスや安定感を出していくことも必要ですし、選手と保護者もマイナスにとらわれず基本的なことを実行していく必要があります。特に急激に身長が伸びているような時期は筋出力は低下して地面を強く蹴り出すことができなくなり、パフォーマンスに繋がりにくい時期になります。
そのあたりは専門家による指導とアドバイスでまずは自信を取り戻すこと、簡単なことをもう一度復習する意味も込めて実行すると良いです。
高校生がやるべきこと
高校生になると受験勉強期間の体力筋力の低下からいきなり競技を行うと大怪我につながるケースが発生してしまいます。
ですから段階的に強化していくことが必須となり、しっかりと準備させていくことが必要です。
高校生で競技をやる際は本格的になるので体づくりは必須となります。
重りを持ったトレーニングに移行していくので、トレーニングで怪我をしないようにトレーニングのための準備を私は中学生の終盤で行なっていきます。
本格的なトレーニングのための準備
高校生になると重りを持たせたり、フリーウエイトも行なっていきます。
その際にしっかりと安全性のフォームを身につける必要があります。
特に難易度の高いクイックリフトなどの動作や連動を作るのには時間がかかってきます。
チームの環境によっては指導者がいないケースもあるのでしっかりとフォーム作りをして安全性と力発揮できる配慮がとても大切です。
レジスタンストレーニング
チームによってもトレーニング環境は異なると思います。
パワーは筋力×スピードです。
バスケットボールではパワーアップは大きな武器となります。
スピードは向上させるのが難しい領域でもあり、筋力を向上させることでパワーアップしていきます。
競技特性とポジション特性
高校生になるとバスケットボールの質が中学生よりも役割が明確化します。
ポジションやチームのスタイルによっても異なり、自分の個性や武器がどうチームに絡んでいけるかが一つのポイントとなります。
最近は5アウトのシステムが多い点がありますが、高校生はそれでも同チームスタイルにアジャストして、技術を特化していくことは必須になっていくはずです。
プロ選手の大半がシュートが上手いという点があります。
ここで決められる選手が生き残っていくわけです。
シュート力はベースとして、自分の個性をどう作り上げていくかという点です。
限られた時間なのかで全ての技術を習得することは無理難題なので、確実に上達できるように計画を立てて実行していき、そのスキルに必要な筋力など強化していくことで相乗効果となり技術習得につながっていきます。
ミズノ治療院スポーツマッサージ
栃木県宇都宮市でミズノ治療院スポーツマッサージを開業しています。
筋肉と関節とバスケの専門家としてやらせていただいています。
中学生が中心となりますが、スキルアップの為のトレーニングを提供しています。
トレーニングは成果が出るまでに一定の期間がかかるので、3ヶ月間のコースとしていましたが、より多くの方に体験してもらい違いを実感して欲しく1回だけでも行えるようにしました。
ただし、最初は動作の確認をして問題点を把握して簡単なことから開始します。
バランスや体幹を作ることがまずは先決で、競技でも機能できる体幹にして安定感を出していくことなどから行なっていきます。
スキルアップトレーニング
当院Fコースがスキルアップトレーニングとしています。
・ヒアリング 〜どうなりたいのか確認
・目標設定 〜いつまでにどうなりたいのか
・皮下脂肪厚の測定 〜体組成など体の数値化
・ストレッチ 〜柔軟性の確認
・動作確認 〜動作習慣の確認
・トレーニング指導 〜必要なトレーニング指導
・医科学の知識向上 〜医科学のコンディショニング動画プレゼント
皮下脂肪厚の測定から体組成など体の数値化
体を数値化することで、今後の取り組みが何が問題で、どう修正していけるかの取り組みが確認できるようになります。
トレーニングだけでなく、食べ物に関する点など本人だけでなく家族の協力もとても大切となります。
・身長
・体重
・皮下脂肪厚
・胸囲
・腹囲
・上腕
・大腿
このあたりのサイズを測定します
初回は参考データとなり、次に測定することで取り組みが見えてきます。
目標設定
どのようにスキルアップしていきたいのか?ここがイメージできていないとトレーニングの主旨がずれてしまいますので本人の希望が明確である必要があります。
・どうなりたいか?
・いつまでに?
最低でもこのあたりの考えは持って欲しいです。
トレーニング指導
トレーニング指導は1回の単発で対応しますが、できれば長期的な視野で対応して欲しく思います。
初回は体のチェックなどで時間がかかってしまい、満足なトレーニングにはなりません、次回以降でしっかりとトレーニングメニューを提示できるようになります。
トレーニングは基本的にご自宅や練習時にできるメニューを提示しますが、バランス関係はあった方が良いアイテムもありますのでご用意してもらうケースもあります。トレーニングでチューブを使用することがあります。
メニューを選手自身で実施してもらい、そのドリルをできるようにしてもらう。
やっていないと正直バレます。
医科学の知識向上
医学的なちょっとした知識やトレーニング科学は専門的な体育会系などの専門性の分野でないと学ぶことができません。
しかし、中学、高校で競技を本格的に終了してしまう選手も少なからずいます。
専門的な知識がない中で手探りでトレーニングしていくのと知識として学びながら向上していくのでは大きな差となっていきます。
当院では中学生でも理解できるレベルの内容でコンディショニング動画を作成しています。
1本10-20分程度の内容ですが、すでに十数本の動画コンテンツを準備しています。
1回のトレーニングで1本づつですが配信させていただきます。
1.筋肉の収縮形態
2.疲労と回復
3.原理原則
4.栄養素
5.エネルギー代謝
6.コンディショニングプラン
7.技術習得
一部の例ですが、このような動画コンテンツを準備しています。
個人に対応する時代
バスケットボールはチームスポーツですが、中学生でトレーナーやストレングスコーチが常駐している組織はまだまだ少ないです。
当院ではそんな専門的な環境にない選手の為の競技力向上の体づくりをサポートさせていただいています。
学業の塾があるように、バスケのスキルの塾もあります。
私の提供するものはバスケの為の体づくりの塾ということになります。
ご希望の方はWEB予約よりFコースでお申し込みください。
お問い合わせは電話してください
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