バレーボールは非常にジャンプをする事が多い競技です。
ふくらはぎやスネがパンパンに張ってしまい筋肉が硬い選手がとても多いです。
栃木県宇都宮市でミズノ治療院スポーツマッサージをやっていますが当院にもバレーボールの選手がよく来院してくださいますが、シンスプリントになっている選手は多いです。
私は長年プロバスケチームの専属として選手の対応をしてきました。
バスケットボールもシンスプリントの選手が多くバレーボールの選手にも参考になるかと思います。
シンスプリントになる要因としては疲労の蓄積による影響です。
特に脛のふくらはぎの部分は痛みを感じづらい傾向で痛みが出てきた時にはシンスプリントになっている状態のケースが多いです。
でも少し脛が痛いからといってすぐに練習や試合を休む事ができず、どんどん痛みが増加してしまい悪化してしまう傾向にあります。
この記事ではバレーボール選手のシンスプリントに関する詳細と対応に関して記していきます。
【結論】
・シンスプリントはレントゲン検査で異常が確認できるには3週間程度の時差が出てしまう
・シンスプリント(骨膜炎)からさらに疲労骨折に移行すると1-3ヶ月長期離脱になる
・セルフケアで対応しても改善しなければ早めに専門家に対応してもらう
・動作に問題があるなら負担を軽減させる必要がある
・片足連続ジャンプで1-2回から激痛なら運動中止すべき
シンスプリントとは
脛の内側1/3あたりに痛みを訴える事が多く、骨を包んでいる膜が炎症してしまう骨膜炎をシンスプリントと言います。
骨は骨膜という膜に包まれています。筋肉は関節をまたがって付着して骨につきます。
筋肉は疲労すると柔軟性が低下して硬く縮む性質があります。
縮んだ筋肉の状態で運動することで骨を覆っている骨膜が引っ張られて炎症が起こるのです。
脛の部位でも症状によって痛みが出る部位が異なってきます。
・脛の内側1/3の下方
・脛の前面1/3の下方
・脛の内側上方
・脛の外側上方
最も多いのが脛の内側の下方です
部位によって筋肉の種類が異なったり、収縮によって特徴があります。
体の使い方や競技、ポジションによっても体にかかる負担が異なってくるので個人差も出てきます。
筋膜炎
脛の痛みが出現するには段階があります。
1.筋肉痛
2.筋膜炎
3.骨膜炎
4.疲労骨折
筋肉を使いすぎることで筋疲労が起こります。
・今までの練習よりも強度が上がった
・ジャンプやランのメニューが増えた
・テスト休みなどで体力の低下
・動作習慣の癖で一箇所に負担が集中
・ポジション変更で負担が増加
・合宿などで練習量が増加
このようなことから疲労が蓄積されていくと筋肉を包んでいる膜の筋膜が炎症を起こしてダメージとなり硬く縮んでしまいます。
すると筋肉は動きたくてもスムーズに動けなくなって筋肉と筋膜での摩擦が増加して炎症してしまいます。
炎症すると癒着してしまいさらに硬く動きの制限がかかってきます。
筋肉痛がひどくなった状態は筋膜炎という状態です。
骨膜炎
骨にも膜がありダメージが骨に行かないように膜で守られています。
筋膜に包まれている筋肉は骨膜について関節を動かしています。
この時に筋肉が疲労して硬く縮んでしまうことで付着している骨膜を引っ張ってしまいます。
この骨膜を引っ張ってしまうことで炎症が起こり痛みが発生します。
これが成長期であれば成長痛のオスグッド、野球肘、テニス肘などのように痛みとともに骨が隆起してしまい変形してしまうわけです。
シンスプリントはこの骨膜炎の状態を指して骨にダメージが起こっている症状となります。
疲労骨折
骨膜炎の状態でも、さらに痛みを押して練習や試合を行う事で骨膜から骨自体にダメージが広がってしまい疲労骨折と移行します。
疲労骨折になってしまうとバレーボール中の痛みだけでなく、日常の歩行や階段などの当たり前の動作でも痛みが出てしまうようになり、通常のジョギングレベルでも痛みが強くなってしまう症状です。
骨膜炎の状態であれば1週間程度練習を休んでセルフケアや治療によって回復していきますが、疲労骨折になると1ヶ月から3ヶ月程度の期間を運動禁止しなければ回復しなくなってしまうことに繋がってしまいます。
痛みは比較的すぐに軽減するものの運動すると痛みがすぐに再発してしまい、繰り返しダメージとして起こりやすい為長期的な休息が必要となるわけです。
骨を回復させるにはそれだけ時間がかかってしまうというわけです。
脛の痛みのチェック方法
脛に痛みが感じられるようになる時はすでに進行している状態です。
なぜなら、脛は痛覚がにぶく痛みを感じにくい特徴があります。
しかし、ふくらはぎがパンパンで少し押すだけでかなり激痛に感じるケースが多いのが特徴です。
圧痛
当院に来院する中学生や高校生は脛の痛みを自覚していない選手がほとんどです。
しかし、実際にふくらはぎを触ってみるとかなり硬くなってパンパンな選手がとても多いです。
脛の内側を触ってみるとかなり痛みがあり、自覚していない選手がほとんどです。
ですから自分自身で脛を押してみて痛みが出るのかをチェックする習慣をつけるとシンスプリント予防対策となります。
片足連続ジャンプ
片足で連続3回ジャンプして確認する方法があります。
①ジャンプできるけど3回目で痛い・・・練習やりながらでセルフケア
②ジャンプできるけど2回目で痛い・・・要注意、悪化するようなら対応必須
③通常のジャンプができなく2回目で痛い・・・疲労骨折移行、別メニュー、練習時間調整
④1回目のジャンプで痛くその後跳べない・・・疲労骨折の可能性大、練習中止
⑤痛くてジャンプできない・・・練習禁止
このように判断基準として確認する事ができます。
①②はシンスプリントの状態なのでセルフケアの徹底と専門家にて対応必須
③は疲労骨折の可能性が高くなっている状態なので通常の練習は避けてコントロールする必要があります。
④⑤はすでに疲労骨折となっているので練習中止して専門家にて対応する
シンスプリントの状態であれば1週間程度の練習を休めば回復しますが、疲労骨折になってしまうと1-3ヶ月の回復期間が必要となってしまうので大きな機会損失になってしまいます。
判断を間違えてはいけないわけです。
整形外科での対応
通常痛みが強くなった場合、医療機関でも整形外科や接骨院に行く事が多いかと思います。
現状、接骨院での場合保険適応となる症状は急性の外傷なので、シンスプリントのような段々と痛みが増してくる障害は適応にならないケースもあります。
整形外科では検査をしてくれる点が良いのですが、スポーツに理解のある、なしで大きく診断も異なってしまいます。
病院や医師によっても異なりますが、よくある対応としては鎮痛薬や塗り薬で運動をしばらく休む事の指示で1週間後にまた見せに来てというレベルも多いのかと思います。
レントゲン
シンスプリントや疲労骨折でも実際にレントゲンにて確認できるには3週間程度の時間差が生じてしまいます。
そのため、激痛で本来なら疲労骨折している状態でも骨には異常ないということもあります。
ですから痛みが強く、歩行レベルでも痛みが出るならCTやMRIの検査も行った方が確認ができます。
レントゲンは整形外科ならどこでも行える検査ですが、CTやMRIになるとできない病院も多くなってきます。
CT
CTは脳の検査で使用する事が多かったのですが、整形外科でも活用されています。
特に3Dによる骨棘など変形していたり、遊離しているような怪我にはよく活用されるようになっています。
この辺りは医師の診察よりどの検査が必要なのかによって検査の種類も異なってきます。
MRI
MRIは骨だけでなく筋肉や軟部組織の確認もできるのでより精密に検査する際に適した検査となります。
シンスプリントや疲労骨折時には検査するケースもありより正確な診断に活用されています。
整形外科ではこのようにレントゲン、CT、MRI、さらに超音波エコーを活用して確認している事があるので医師の判断によって検査の種類も異なってきます。
なぜシンスプリントになるのか
シンスプリントはなぜ起こるのでしょうか?
基本的な考えとしては疲労の蓄積によって筋肉が固くなってしまい、付着している骨の膜を引っ張ってしまい炎症が起こってしまいます。
問題となるケースは以下のようなケースです。
・運動強度が高く疲労回復できずにダメージ
・セルフケア不足による悪化
・同じ練習メニューの繰り返しで負担の増加
・動作習慣による癖によって負担の集中
・関節のアライメント不良によって負担が集中
・ランニングやジャンプが多い競技特性
・コートの床面の硬い体育館での過負荷
・シューズの変更によるダメージ
・試合期での連戦によるダメージ
このようなケースでシンスプリントが誘発されていきます。
さまざまな原因が重なり合っての影響が大きく、根本の原因が分かりにくく回復しないこともよく起こります。
痛覚の鈍い部位
ふくらはぎは痛覚の鈍い部位です。
普段は痛みなく行っていても、当院に来る学生の選手はふくらはぎを触ると痛がる選手がとても多いです。
自覚症状がなく、痛みが出た時には結構なダメージが起こっている時というわけです。
痛みが出た時はすでに問題
なんか脛が痛くなってきたなという時には結構進行しているケースが多く、セルフケアで改善できればいいのですが、なかなかそうはいかない現実があります。
疲労と回復のバランスが悪化していき、痛みが出た時にはどんどん日増しに痛みが強くなっていきます。
本来なら痛みが増加してきたら練習を休むべきでありますがなかなかそうはいかないのが選手心理です。
痛くても休めない現実
捻挫など明らかな怪我であれば休む事ができるものの、段々と痛みが増加する障害だとコーチに言いにくい点があります。
また選手の置かれているシチュエーションによっても異なります。
・控え選手でチャンスをもらえたタイミング
・試合や大会の時期でレギュラーとして起用されている
・メンバー入りできるかどうか瀬戸際の時期
・合宿中の追い込みの時期
このような時はなかなかコーチに痛くて休むと言い出せない事があります。
しかし初期症状なら数日から1週間程度で復帰できるのに、無理して疲労骨折になれば1-3ヶ月の安静期間が必要となってしまい大きな機会損失となってしまいます。
シンスプリント対策
下腿のすねが痛むシンスプリントは、その原因となるものはさまざまあります。
シンスプリントは良くなっても練習を再開すると再び繰り返す事がよくあります。
・練習強度と疲労回復のバランス悪化による疲労
・足裏のアーチが落ちる扁平足や踵の回内
・足関節の硬さ
・膝が内側に入る動作
・着地による衝撃ストレス
バレーボール、サッカー、バスケッボール、陸上などジャンプやランニングなどの動作が多い競技で多い症状なので何が原因で起こっているのか根本的な原因を突き止める必要があります。
さまざまな要因が関連して発症しているので細かく練習内容や動作を解析していくことが重要です。
疲労の蓄積が大元です。
シンスプリントはすねだけの問題でなく脚全体の影響で起こっていることがとても多い点もあります。
休んで回復しても根本的な問題解決がなされていなければ再発してしまうこともよくある症状です。
しっかりと対策していく必要があります。
アイシング
痛みのあるスネは炎症しています。
アイシングを行う事で炎症を抑える事ができるので実施する必要があります。
シンスプリントで痛みがある部位を触ってみると骨の表面がボコボコと腫れてきます。
その部位が筋肉によって引っ張られてしまい炎症が起こっている部位です。
アイシングのやり方
1.氷嚢やビニール袋に氷を入れる
2.氷の表面に霜が付いているなら表面を溶かすように少しだけ水を入れる
3.氷を平らにして板状にする
4.空気を抜いて閉める
5.痛い部位に当てて巻きつけ
6.20分程度間隔がなくなる程度アイシングする
7.取り外したら触って熱感を確認
痛みがある部位とその周りで皮膚の色と触った熱感の違いがわかると思います。
ストレッチ
ふくらはぎの筋肉は大きな腓腹筋(ひふくきん)と深層にヒラメ筋がありさらに足指を動かす筋肉もあります。
脛の前には前脛骨筋(ぜんけいこつきん)がありコンパートメントと言いますが大きな筋膜の袋に分類されています。
筋膜が硬くなってしまうと筋肉の動きがスムーズにできなく疲労の蓄積もしやすくなってしまいます。
そこで必要なのがストレッチです。
筋肉は関節をまたいでつくことで動かす事ができます。
ただし1つの関節を動かす筋肉と2つの関節動かす筋肉とあり、筋肉によってストレッチする方法が異なってきます。
さらに関節を曲げる筋肉(屈筋くっきん)と関節を伸ばす筋肉(伸筋しんきん)とあります。
1.アキレス腱のストレッチ(腓腹筋)
2.ヒラメ筋のストレッチ
3.前脛骨筋のストレッチ
最低でもこの3つのストレッチは行ってください
シンスプリントになっている状態では筋肉は短時間では弛まないのでゆっくりとじわじわ伸ばす必要があります。
動作習慣の改善
バレーボールの競技に際して体の使い方が問題で一つの部位に負担がかかってしまいダメージとなっているケースがあります。
その部位に過負荷がかかってしまうと、筋バランスが悪化して関節に捻じれが生じてしまいます。
その状態で競技を続けることで障害として炎症して、痛みが出てダメージが残り問題となっていきます。
以下のような点がシンスプリントに関して影響していく点です。
・足関節の硬さと捻れ
・足先に対して膝が内側に入ってしまう
・外反母趾や扁平足による足の内側に負担がかかる
・踵が内側に倒れる回内足による影響
・股関節が内側に巻き込む内旋(ないせん)している
・ジャンプの着地でうまく衝撃吸収できていない
競技特性、ポジション特性、個体特性など影響することが複数あると根本的な原因に辿り着くまでに期間を要してしまいます。
中学生から高校生になると受験での体力低下、練習環境、練習方法、練習時間、練習強度、競技ルールなど変化する為に体に耐性ができるまでに一定の期間が必要となる事でダメージとして炎症は起こりやすいです。
急激に負荷がかかならい様に準備期間は必要です。
この辺りは専門家でも改善に時間がかかるケースもあるので自己判断せずに対応してもらうこともとても重要となります。
ジャンプの着地
バレーボール選手でエースアタッカーなどジャンプがとても多いシチュエーションがあります。
特に両足着地できれば衝撃の負担は分散できるわけですが、片足着地が多い選手の場合片足への衝撃は多くなってしまいます。
片足着地が多くなってしまうと衝撃によるダメージと疲労の蓄積による影響はどうしても負担がかかってしまいます。
練習や試合での負荷が多くなるとリカバリーしきれずに疲労の蓄積となって悪化してしまいます。
競技中の動作を変えることはとても難しく、意識して取り組んでいきそれでも時間がかかってきます。
そんな際はテーピングでダメージを軽減させることも一つとなります。
テーピング
最初に伝えておきますが、テーピングはあくまでも対処療法です。
テーピングを巻いたからといって症状が改善するわけではありません。
痛みがありながら練習を行うための負担軽減させる手段となります。
テーピングを装着してダメージを軽減させて練習を行いながら、セルフケアや治療で回復させていくわけです。
テーピングに頼り切ってセルフケアをおろそかにしてしまえば痛みは改善するどころか悪化していくということはしっかりと認識しなければなりません。
テーピングでサポートすると負担が軽減でき痛みも減少します。
しかしその反面、筋力を使わずに済んでしまう事で筋力低下を招く事があります。
その結果いつまで経ってもテーピングなしでは対応できないということにもつながってしまいます。
最終的にはテーピングなしで対応できるようにトレーニングや動作改善のエクササイズが必要となります。
①筋肉サポート
②脛の上部に対する筋肉サポート
③骨膜の牽引を抑えるテーピング
使用テープ:キネシオタイプ50mm
組み合わせて使用しても良いです!
休む勇気も必要に
シンスプリントの大きな問題はその先に疲労骨折が待っているということです。
骨膜のダメージと骨自体のダメージでは回復に大きな差が出てしまいます。
シンスプリントの状態を維持できていればまだ良しです。
しかし疲労骨折になると長期離脱しなければならない点があります。
・練習ができない精神的な不安
・長期離脱することで技術や競技感覚の低下
・スタミナ低下による別の部位への影響
・レギュラー、メンバーから外される危機感
など色々な点から長期離脱となってしまうとマイナスとなってしまいます。
シンスプリントで痛みがあってもまだ練習できるからといって悪いパフォーマンスで活動しても競技パフォーマンスは向上しないこともあります。
数日間休んでリカバリーして治療して状態を良くして練習する方がパフォーマンスを発揮しやすい点もあります。
チーム状況、大会期間、コーチの考えなど色々な問題が生じると思いますが、休む勇気も必要で数日の判断が大きなマイナスとなってしまうことは避けて欲しいものです。
専門家に対応してもらう
医療機関にも様々あります
・整形外科
・病院のリハビリ
・接骨院/整骨院
・治療院
・整体
・パーソナルトレーナー
・アスレティックトレーナー
どこがベストなのかはその方のスキルと経験値によって大きく変化します。
選択肢としてとても難しい点があります。
バレーボールの選手でもレベル差がありプロとアマチュアがあります。
医学の世界でもレベル差が大きくあり、プロとアマチュアの差があります。
経験値がある方は対応ができるかと思いますので今までにスポーツに関わっていた方は最低限の対応はしてくれるのかと思います。
スポーツ障害に理解のある方
医学でもスポーツは別領域となります。
「痛みがあったら休みなさい」とはいかないのがスポーツの世界です。
競技を続けながら改善していくには上記の解説より様々な影響が起こっている事が理解できるかと思います。
休んで解決するならいいのですが、休んでも改善しないのがシンスプリントでは起こります。
筋肉だけの問題なら休むことで負担が減少してリカバリーできます。
しかし、筋膜や骨膜は一度痛めてしまうとその部位が癒着してしまいただ休むだけでは改善しないので対応が必要となります。
この辺りは実際にスポーツ現場で活動してきた経験と知識と技術が必要となっていきます。
痛みの大元は疲労が原因
疲労を甘く見ないで欲しいという事です。
練習して食事して休息しリカバリーしていきます。
その時のポイントとしては朝起きて30分程度すれば体はほぐれてくるので一つの基準となります。
前日と比べて体の状態がどうかを確認する習慣をつける事です。
・状態が良いなら好調でダメージがない状態
・現状維持であればイーブンなのでまずまずの状態
・前日よりも悪化しているとダメージが起こっているのでセルフケア等必要
前日よりも悪化している日が続けば筋肉が硬く縮み負担がかかりやすい状態であること
セルフケアを徹底しても悪化しているのであれば治療してリカバリーする必要が出ます。
このような体の変化を察知するマインドを大切にすると大怪我を回避する能力が高まります。
動作による負担を改善
悪い動作を改善すると一箇所に負担がかかっていのが分散されて良いバランスが保てるようになります。
意識して動作改善を継続すれば1ヶ月程度でダメージが大きく変化して痛みが出にくくなってきます。
気がついたら痛く無くなっているという良い反応になっていくのです。
体に関して、動作改善に関して意識して実行するか、ただがむしゃらに競技だけ行うのでは1ヶ月後に大きな差となり、その後の競技力にも影響していきます。
痛みが出るということは一箇所に負担がかかっていること。
他の部分が逆に機能していないことも表せます。
バランスよく使えるようになることで全身の筋肉を効率よく使う事ができるということです。
動作を改善することで怪我や痛みだけでなく、パフォーマンスも向上しやすいという点を理解する事ができるかと思います。
悪い動作は怪我をしやすいだけでなく、もっと良くなるという基準にもなるわけです。
【まとめ】
・シンスプリントはレントゲン検査で異常が確認できるには3週間程度の時差が出てしまう
・シンスプリント(骨膜炎)からさらに疲労骨折に移行すると1-3ヶ月長期離脱になる
・セルフケアで対応しても改善しなければ早めに専門家に対応してもらう
・動作に問題があるなら負担を軽減させる必要がある
・片足連続ジャンプで1-2回から激痛なら運動中止すべき
ミズノ治療院スポーツマッサージ
栃木県宇都宮市でミズノ治療院スポーツマッサージを開業しています。
私はバスケットボールのプロチームで長年活動してきました。
バスケと違いバレーボールのプロ級の専門家ではありませんが、最近ではバレーボール選手も紹介からよく来てくれるようになりました。
筋肉と関節の専門家
私のアプローチとしては筋肉と関節に対してより集中して対応させていただいています。
筋肉は何層にも重なり合って構成されています。
表層の筋肉が張っていると深層筋肉の状態を触知できず根本の問題を確認できません。
1.筋肉のマッサージで全体的な硬さと問題の把握とほぐし
2.深層の問題点に対してアプローチ
3.筋膜の硬さや癒着の硬結部位を改善させる
4.関節の捻じれを改善させて関節のゆとりを作る
5.動作確認して問題点に対するエクササイズ紹介
このようなアプローチで症状を軽減させていく流れとなります。
シンスプリントの下腿は筋膜が厚く硬くなりやすい傾向です。
この膜を対応することで症状は楽になっていきます。
ふくらはぎの硬くなった選手の特徴として大腿部の前面が固くなっている選手がとても多く関連しています。
そのため全身をアプローチする必要もあります。
その選手の問題点を把握して対応しなければならず脛だけ行っても改善しないことがあるわけです。
予約方法
当院完全予約制です
来院される前に事前にご予約ください。
予約方法
・電話する 028-688-7270 (営業時間での対応)
・WEB予約 ご希望の日時をWEB予約システムより行ってください。
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宇都宮駅東口 徒歩20分 車4分
バス 宇都宮駅東口 4番乗り場 岡本駅西口行き 大黒天橋下車 徒歩2分
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